实用腹肌锻炼攻略.docVIP

这份食谱是根据学生和上班族的时间所定制的，他们能够做到的，普通人应该也没问题，所以不用担心这份食谱的适用范围。并且，这份食谱完全根据中国特色制定，每一餐都有主要推荐搭配和几个可替代选择，训练者不用担心找不到合适的食物来补充。 　　 ? 　　早餐：最佳选择：麦片50G+煮鸡蛋4个(只吃两个全蛋，另外两个只吃蛋清)+一根黄瓜 　　替代选择：豆腐脑一碗+茶鸡蛋2个(全蛋)+煎饼果子1个(不放油条)+一根黄瓜 　　牛肉拉面一碗+茶鸡蛋2个(全蛋)+豆浆一杯+一根黄瓜 　　胡辣汤一碗+茶鸡蛋3个(两个全蛋，一个只吃蛋清)+一根黄瓜 　　虾饺或小笼包一笼(不要猪肉馅)+一根黄瓜 　　热干面或酸辣粉一碗+茶鸡蛋4个(两个全蛋，另外两个只吃蛋清)+一个黄瓜 　　午餐：最佳选择：米饭一小碗+白斩鸡(不要吃鸡皮)+清炒卷心菜+一根胡萝卜+一杯茶 　　替代选择：米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+清炒卷心菜+一杯茶 　　牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山药+一杯茶 　　米饭一小碗+土豆烧牛肉+红烧茄子+一杯茶 　　米饭一小碗+爱国菜番茄炒鸡蛋+清炒土豆丝+一杯茶 　　牛肉拉面一碗+爱国菜番茄炒鸡蛋+清炒卷心菜+一杯茶 　　晚餐：最佳选择：米饭一小碗+鸡蛋3个(全部只吃蛋清)+宫保鸡丁 　　替代选择：米饭一小碗+宫保鸡丁+清炒卷心菜 　　米饭一小碗+爱国菜番茄炒鸡蛋+宫保鸡丁 　　米饭一小碗+杭椒牛柳+爱国菜番茄炒鸡蛋 　　米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉 　　注：晚餐不要再吃面条，以免不易消化;无论午餐早餐都不要吃米线，不易消化;注意吃饭时间，晚餐尽量不要晚于19点，午餐不要晚于13点，早餐不要晚于8点。 　　加餐：最佳选择：蜂蜜若干(不冲水，直接吃)+猕猴桃两枚+鸡蛋一个(只吃蛋清) 　　替代选择：玉米一根+鸡蛋一个+香蕉一根 　　香蕉一根+苹果一个+鸡蛋一个 　　注：加餐一天两次，一次在上午10点左右，学生可选择在第二节课间操后;一次在下午3-4点左右，学生可选择在下午最后一节课前。 　　以上这几个饮食计划选择，是参考中国特色的食物种类，食品安全情况拟定而成，当然无法包含国内每个城市，每种菜系的风俗和口味，有相关不确定的建议可以在帖子里面留言，我会为大家解答是否适合腹肌训练的饮食方案。 　　-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 　　接下来我们就来关注训练部分，先看比训练动作还要注意的训练事项，不牢记这些，训练效果会大打折扣。 　　1，注意饮食：根本中的根本，饮食不注意的话，再好的训练计划，训练方案都是0。 　　2，注意姿势：很多人练腹肌容易练偏了，与练手臂，练肩膀一样。腹肌也是肌肉训练，肌肉训练有这么一个规律：肌肉群越小越容易出轮廓，但是出形状就很困难。很多人练腹肌也是，腹肌轮廓一个周就出来了，但是腹肌的分离度始终没有，即使他注意了饮食还是不行。那就是因为肌肉群越小，相对应的动作要求标准程度越高。我建议训练者在训练时一定要勤于思考，想想自己练得是不是目标部位肌肉，别傻练，盲目练，那就成了训练机器。比如仰卧起坐这个动作，标准的应当是起到肩胛骨离开地面的位置即可，如果你起到肘部碰到膝盖，那么你的腹部肌肉实际上已经放松了，我们知道训练肌肉切忌肌肉完全放松。所以这些都是你平时需要注意，思考的。 　　3，注意部位：建议训练者与其余部位肌肉训练一样，把腹肌也分成几个部位去训练，比如分为下腹部，上腹部，腹外侧，整体腹部这四大部分，而不要只是单纯的针对腹直肌，腹外斜肌这样一个个肌肉的去练，效果会更好，也更容易看出你的薄弱点在哪儿，有利于训练后期去修改。 　　4，注意腰椎：很多训练者做悬垂举腿或者蹬自行车等动作时，腰椎会出现问题。这里说一个保证腰椎安全的小窍门，即你的腰椎可以有晃动，但腰椎不要弯曲，或者下背部预留一部分力，不然很容易因为持续的腹部训练，导致腰椎出现疲劳伤病。 　　5，注意周边训练：腹部必不可免的有腰腹力量这个问题。虽然是学生，上班族，难以满足健身房的需求，但是同样可以利用一些别的手段来提高腰腹力量，做到你的腹肌是练出来的，而不是瘦出来的，腹部是货真价实，而不仅仅是一个花瓶，空架子。? 　　6，注意体重问题：有腹肌不代表体重就必须要轻，这是很多中国训练者和教练都弄不明白的一个问题，经常把减脂或者减肥跟减体重混为一谈。导致训练者体重下来了，人瘦了，体能也不行了。这就是为何我们在饮食里面要求大家必须摄入足够多的蛋白质的原因，如果你不注重体重的控制，那么很容易腹肌有了，你也离篮球场越来越远了。 　　7，注意训练速率问题：做腹肌动作时一定不