中国人如何练肌肉要点讲解.docVIP

中国人如何练肌肉男女均适用 不进健身房、不吃蛋白粉、不出家门、下决心健身的男女均适用。感谢网络上供我学习的各种健身帖，但我得研究出适合中国人饮食生活习惯的健身帖子 一、饮食 1.早餐：小米粥、豆浆、牛奶+一小碟凉菜、红薯、土豆 2.午餐：半碗主食（碳水化合物）、蔬菜、适量瘦肉（例猪、牛排）、鱼虾（高蛋白）食物 3.晚餐：粗粮类、粥+凉菜，少量瘦肉（猪、牛排） 4.适量加餐，少量多次，在有饥饿感的时候，比如一颗鸡蛋清，一小块牛排（这个东西真的对体质有很大影响，主推）注：每顿8分饱，戒糖，戒脂肪（肥肉、皮脂），戒辣，少油，少甜的水果，少主食、多粗粮、中间饿的时候适当加餐消除饥饿，但也得遵守以上规则，以消除饥饿感为目的一定少量（一个鸡蛋清的量，嚼碎，准备好大量的蛋清）。每次吃完饭都要用意念想办法把你刚吃的饭转化成肌肉！如果管不好你的嘴请不用看下文了，谢谢。请永远告别饮料和带有甜味的东西包括甜的水果。少喝肉汤，别看是汤，里面脂肪含量很多。推荐食物：各种瘦肉，海产，坚果，各种蛋白质 二、减脂肪 在开始健身之前，每个人或多或少的都有小肚腩（大的叫将军肚）。想要练肌肉就要把脂肪减下去：在这里介绍一个足不出户减掉脂肪的最有效方法 最佳时间：9:00-11:30.14:00-18:00 每两天保证至少一组，（早晚各一组，时间、身体条件允许每天可做三组）每组30分钟（有决心的做40分钟，但不需要超过40分钟），原地高抬腿，动作要求：手要摆起来就像你在跑步一样，没有经过训练的人可能坚持不下来，没关系，减小幅度。一开始慢慢的进入热身，每到五分钟的时候再加大幅度，腿抬高，手摆高（持续一分钟），在11分钟到15分钟的时候一定要用你的最高频率，因为燃烧脂肪的时候来了（一般人运动10分钟后脂肪组织血流量添加，表明脂肪开始燃烧，脂肪组织血流量在运动30分钟时达到峰值，脂肪由甘油和脂肪酸构成，会持续燃烧6个小时，所以早晚各一组）在15分钟你加大幅度的时候你的额头、背部、腋窝、大腿内侧（冬天只有这四个地方出汗）前胸、全身会不停的流汗，让汗液尽情的流吧。一开始做的时候全身的肉都在抖，没关系，让他们抖得更猛烈一些吧！ 每周至少保证两次持续40分钟以上的运动，例如和你的朋友一起去打球、踢球、跑步，减脂效果更好。 如果你是白领上班族怎么办？请合理安排时间，晚上睡前两三小时之前做也可以。如果你太痛恨你的脂肪，让脂肪在燃烧一会（身体素质允许的情况下）也请不要超过40分钟，因为你还要做肌肉训练。 这个中间如果你渴了饿了怎么办：水、蛋清（适量），一开始感觉枯燥的话，可以看着你喜欢的电视节目或励志电影电视节目。 三、肌肉训练 每组有氧减脂完了之后稍适休息，开始肌肉训练（但不要让身体太凉） ： 1.100个俯卧撑：每20个一组，间隔不要超过20秒。(练胸肌) 2.100个仰卧起坐：同上（上腹肌） 3.100个仰卧抬腿：同上（下腹肌） 4.100个仰卧收腿起坐：（上下腹肌） 觉得枯燥的黄色部分换做一套腹肌撕裂者（后期我一直做的腹肌撕裂者，初期根本做不下来，一定要按照Tony Horton的教学版动作做标准了）， 注：请按标准动作做，请在硬物上面做，想要肌肉一天每样至少100个标准的，方便的话上班期间，上学期间有空余时间就20个一组做俯卧撑这个是没有时间地点限制的，而且你很快就会拥有胸大肌的。（每天的最后一组请做到力竭），闲暇之余再20个一组做仰卧起坐（膝盖成90度，双手轻触双耳，下巴紧贴前胸，做起来45到60度即可）、仰卧抬腿、交叉手脚触摸，照镜子臭美的时候，觉得胸肌不够大很懊恼的时候，20个一组做300个俯卧撑（后期再做，坚持不了的人不要勉强，小心横纹肌溶解症）。 四、持之以恒 笔者经验：此方法虽然好处很多，但唯一的缺点就是需要你持之以恒，此方法还有个优势，养成习惯以后不会反弹。也不会像去健身房和吃蛋白粉练得那么夸张，记住，过犹不及。 下图分别是我没健身之前，坚持一个月，三个月，九个月的效果，仅供参考，谢谢。 还是有点肚子哦，继续加油坚持！ （墩捷鲁迅.西安）