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跨栏跑技术与训练 宝坻体校 2013.12 第一章 跨栏跑技术 第一节 跨栏跑专项技术结构组成 一、完整跨栏跑专项技术结构组成包括： ● 起跑至第1栏技术 ● 跨栏步技术 ● 栏间跑技术 ● 终点冲刺撞线及全程跑节奏 全程跨栏跑运动成绩取决于运动员的平跑速度、过栏技术、跑跨结合能力和全程跨栏跑的节奏。（图1） 图1 跨栏跑完整技术 第二节 跨栏跑专项技术动作分析 一、直道栏技术分析 （一）起跑至第1栏技术 1. 起跑线至第1栏距离：男子：13.72米，女子：13.0米。一般跑8步或7步。 2.合理的起跑至第1栏技术要求： ① 适宜的起跑动作姿势 ② 积极的加速 ③ 快速积极的栏前短步 ④ 准确的踏上起跨点 （二）跨栏步技术 跨栏步技术也称过栏技术，是指起跨腿的脚踏上起跨点到摆动腿的脚下栏着地所完成的一大步动作过程。跨栏步技术可分为：起跨、腾空过栏、下栏着地三个阶段。 起跨 要求： ① 起跨前要获得一个较高的身体重心位置 ② 适宜的起跨距离 ③ 起跨离地前身体重心积极前移，保持适宜的起跨角度 ④ 充分高摆攻栏腿，加大两腿夹角 ⑤ 身体各部分动作连贯，配合协调 过栏 要求： ① 起跨前尽量保持已达到的水平速度，过栏后水平速度下降不大，使过栏和栏间跑动作连贯 ② 起跨时获得较大的水平速度，将垂直速度降低到很小程度，身体重心腾起角不超过15度 ③ 起跨与下栏保持高的身体姿势，减小过栏和栏间跑时身体重心波动差 ④ 过栏时两腿剪绞速度快，下栏动作迅速 ⑤ 上下肢动作配合协调、平衡、连贯，既有一定动作幅度，又能发挥较高动作速度 3.下栏着地 要求： ① 摆动腿下压积极，起跨腿提拉迅速，两腿动作协调，积极、连贯 ② 着地点距身体重心投影点要近，落地角度大 ③ 下栏支撑重心高，支撑时间短，栏后支撑时间显然比栏前支撑时间短，水平速度损失少，离栏速度快 ④ 上体保持适当前倾、两臂配合两腿动作积极有力（如图2） 图2 单人、双人跨栏坐练习 （三）栏间跑技术（见图3、4、5） 栏间跑是跨栏跑的主要组成部分。一般用3步完成，也有用4步的。 男子三步：1.5-1.6 2.0—2.15 1.85—1.95；起跨距离2.0—2.2 落地距离1.4—1.5 女子三步：1.6 1.95 1.85；起跨距离1.9—2.1 落地距离1—1.2 图3 栏间跑技术模仿练习 （4）行进间从栏侧做连续摆动腿攻栏练习，如图4，练习3-5次；图4 摆动腿攻栏练习 （5）行进间从栏侧做起跨腿的提拉过栏练习，如图5， 图5提拉过栏 二、弯道栏技术分析 （一）起跑至第1栏加速跑的技术 1. 起跑线至第1栏距离：45米。一般 男子21--22步，女子23--24步。 （二）跨栏步技术 400米跨栏跑有5个栏架设在弯道上，因此，跨栏步技术可分为直道跨栏步技术和弯道跨栏步技术 1. 直道跨栏步技术 过栏动作自然，更接近于短跑；在跨栏步技术动作上表现为上体前倾幅度小、腿部动作幅度大、腾空时间较长等特点。 2. 弯道跨栏步技术 弯道上过栏最好用右腿起跨攻栏，但也有用左腿攻栏的，注意动作别犯规。 （三）栏间跑技术 栏间跑技术，栏间距离35米，一般跑13、14、15、16、17步。 （四）全程跑技术 合理分配体力，采用匀速跑。 第三节 跨栏跑技术教学的重点和难点 一、教学重点： 跨栏步技术、起跑至第1栏技术、跑跨结合技术和全程跑的节奏上。 二、教学难点： 1.跨栏跑需要良好的身体素质，对协调性、柔韧性和灵活性要求较高。 2.学生在攻栏时控制动作的能力差，摆动臂和下压腿的配合时机掌握不好，使跨栏步和下栏后的身体平衡保持不好。 3.跨栏步和栏间跑的衔接技术较难掌握。 第二章 跨栏跑技术教学的步骤与方法 第一节 学习跨栏步技术 一、学习摆动腿过栏技术 （方法、手段） ⑴ 原地攻栏练习：栏前直立面对栏架，摆动腿屈膝高抬大腿，膝超过栏板高度时迅速前伸小腿，使脚靠近栏板下落。用前脚掌在身体重心投影点前着地。 ⑵ 走步中做摆动腿过栏的攻摆练习：练习动作同⑴，但在走步中做。3步或5步做一次，熟练后一步一做，速度逐渐加快。 ⑶ 走步或慢跑由栏侧做摆动腿过栏练习：在摆动腿靠近栏架一侧走步或慢跑至离栏架侧后方一米左右起跨，摆动腿大腿屈膝高抬同时伸小腿经栏板上方向栏后积极下压，直腿下落用前脚掌支撑。 二、学习起跨腿过栏技术 （方法、手段） ⑴ 原地支撑由栏架外侧做起跨腿过栏练习：在距肋木1---1.2米处放一栏架。起跨腿靠近栏架一侧站立，横放栏架，双手扶肋木，上体前倾。摆动腿和栏架齐平站立做起跨腿提拉练习。 ⑵ 走2—3步做栏侧提拉起跨腿练习：动作同前，自栏前三步，摆动腿在栏架前方30—40厘米处。起跨腿经栏侧提拉，过栏后上体前倾，双手扶肋木。要求起跨腿大腿抬到身体正前方。 ⑶