短跑周训练计划详解.docVIP

短跑周训练计划(注：素质练习每天都要) 时间 训练部分 训练内容 星期一（速度和专项能力练习） 准备内容 两圈热身跑 压腿、跑的专门性练习等 加速跑30米3组 发展练习 30米跑 5组(计时) 100米跑4组 仰卧起坐20个一组3组 头放杠铃片腰背肌练习15次一组做3组 两头起20个一组3组 放松内容 两人互相放松 星期二（小力量一般速度练习为主） 准备内容 同上 发展练习 1．150米.90%的速度5组 2．单脚跳30米每个脚3组 3．沙坑直腿跳(踝关节力量练习)30次一组4组 4．拉橡皮条练习20次一组5组 放松内容 两人互相放松 星期三(速度耐力为主) 准备内容 同上 发展练习 间歇跑500、400、300、200、100一组 200米80%的速度跑3组 上肢力量练习：高翻、抓举、双手举杠铃换步挺身跳 放松内容 两人相互放松 星期四(多项身体素质练习) 准备内容 同上 发展练习 直腿绕栏架20次一组做3组 曲腿绕栏架20次一组做3组 跳栏架练习6个栏一组4组 4．两头起15个一组3组 5．头放杠铃片腰背肌练习15次一组做3组 6．上肢力量练习：高翻、抓举、双手举杠铃换步挺身跳 放松练习 两人互相放松 星期五(可进行几个小测验) 准备内容 同上 发展练习 1．100米测验 2．.200米测验 3。.200米跑80%速度3组 3．拉橡皮带20次一组5组 放松内容 两人相互放松 星期六(大负荷杠铃练习) 准备内容 同上 发展练习 上肢力量：卧推8-10个一组5组；抓举8-10个一组5组 下肢力量：半蹲8-10个一组5组；全蹲6-8个一组3组 拉橡皮带20个一组5组 放松练习 两人相互放松 单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量，而立卧撑在收腿的时候，还要靠腹部、腿部肌肉收缩。所以立卧撑可以练到腹肌，但是永远靠立卧撑却是练不好腹肌的。　　锻炼腹肌的方法：　　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。　　锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。