全民健康生活方式健康一二一：日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子技术分析.ppt

高危人群的运动强度 高血压和糖尿病患者的康复运动趋向于中低强度。如何确定适合的运动强度，有一种简单的计算方法：运动适宜心率约=160-年龄（岁）。运动时的心率达到所计算的运动适宜心率，且无任何不适症状即为适合的运动强度。 高血压患者以每周运动4-6天，每天运动30分钟或每周运动3-4天。每天运动60分钟为宜，坚持十周可产生一定的降压效果。 健康提示语 健康来自健康的生活习惯。? 健康需要有乐观开朗的生活态度。  四、健 康 体 重 （一） 什么是健康体重？ 体重过低或过高都会影响人体健康。过于消瘦反映营养不良，对疾病抵抗力低下。体重超重或肥胖又使多种慢性病的风险增加，超重和肥胖者患糖尿病，高血压，高血脂的风险是体重正常者的2－3倍。 健康体重和身高有关，最常用的判断方法是用体重指数，也称体质指数（BMI）来判断。 计算方法如下： 体重指数 （BMI）＝ 体重 （公斤）/ 身高 （米）的平方。 目前我国成人体重正常的BMI范围是：18.5≤BMI24 （二）保持健康体重知识要点 1．超重、肥胖和体重不足，都是健康的“元凶” 2．不健康生活方式、肥胖与多种慢性病发生的关系密切 3．解决超重、肥胖问题关键在预防。合理膳食，适量运动最为重要 4．控制膳食总能量，坚持吃动两平衡 5．“减少静坐时间”，保持健康体重，特别是正常腰围 6．儿童肥胖危及终生，预防应从早期开始 7．维持健康体重需坚持，健康生活方式是根本 基本知识要点 1．??? 超重、肥胖和体重不足，都是健康的“元凶” 健康体重根据体重指数计算，18岁及以上成年人，在18.5-23.9之间属于正常，低于18.5属体重不足， 在24-27.9之间属于超重，大于等于28为肥胖。 体重过高和过低都不健康。 超重可增加患高血压、脑卒中、心脏病、癌症、糖尿病的风险，肥胖者更易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、内分泌紊乱、心理障碍等多种疾患。 体重过低影响未成年人身体和智力的发育，影响成年人体质，还与免疫力低下、月经不调或闭经、骨质疏松、贫血、抑郁等病症有关。 2.不健康生活方式、肥胖与多种慢性病发生的关系密切 不健康饮食、身体活动不足、吸烟、酗酒和一些心理问题都与肥胖有关，也是导致多种慢性疾病的元凶。 我国居民正变得越来越胖。成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1 %，比1992年分别升高了39.0％和97.2％。 在我国大城市，每四个青少年中就有一个超重或肥胖的，而且数目还在增加。健康的生活方式有助于控制体重，进而预防其他慢性疾病。 3、解决超重、肥胖问题关键在预防。合理膳食，适量运动最为重要 引起肥胖的原因复杂，减肥难度大，所以要特别强调预防。 同样的体重指数，腰围可能不同。腰粗危害更大，其患相关慢性病的风险增加。 中国人的理想腰围，男性不超过85cm，女性不超过80cm。 体重与能量的进出平衡有关。当吃进去的能量大于消耗的能量时，多余的能量就会在体内成为脂肪积存下来，久而久之，其结局就是肥胖；反之，当进食能量小于消耗量，体重便会降低。 4、控制膳食总能量，坚持吃动两平衡 “管住嘴”并不意味着不能享受美食，关键是不能吃的过量；这顿饭吃多了，下顿饭少吃点，更好的办法是通过增加运动消耗掉过多的能量。 肥胖受遗传影响，但环境因素，特别是不健康的生活方式影响更大。 没有不好的食物，只有不合理的膳食。要在日常中养成良好的饮食习惯。 保持健康体重，不宜顿顿吃到十分饱，更不能肚子撑了才撂筷。 5、“减少静坐时间”，保持健康体重，特别是正常腰围 养成多动的生活习惯有助于保持健康体重，生活中走路、上下楼梯、骑自行车、清扫房间、做饭等都可以增加能量消耗。 运动能够增进心肺功能，降低血压和血糖，强壮骨骼，使心血管病、2型糖尿病和癌症的发病风险降低；还有助于延长寿命、改善关节功能、缓解关节疼痛、减轻压力和抑郁。 每天至少应以中等强度运动半小时。 6、儿童肥胖危及终生，预防应从早期开始 孕期母亲体重增长过多是新生儿出生体重过高的决定因素。 孕期应维持体重的适宜增长。 儿时肥胖，成年后也容易发胖，各种慢性病也会提前发生。 中国儿童少年（7-17岁）体重判断标准与成年人不同（见附表）。 家长不要过多欣赏孩子胖态的可爱，而忽视孩子肥胖的危害。 家庭生活习惯直接影响孩子一生的膳食模式。 父母是孩子合理膳食的最好老师和决定者。 7、维持健康体重需坚持，健康生活方式是根本 ?坚持控制饮食与增加运动相结合，持之以恒，才能长期保持健康体重。 ?单纯节食减肥不可取，因为减去的体重还包含脂肪和肌肉等非脂肪成分。 ?控制饮食加运动，可以避免“减肥”的同时“