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产后运动 产后适宜的运动和体力活动 30分钟的能量消耗 常见的产后运动 一、腹式呼吸运动：可以从产后第一天开始做。平躺，闭口，用鼻深呼吸气使腹部凸起后，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，重复5-10次。 二、头颈部运动：可以产后第二天开始做。 平躺，头举起试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部位不动，再慢慢回原位。重复10次。 常见的产后运动 三、会阴收缩运动：可以从产后第一天开始做。 仰卧或侧卧吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉，闭气，持续5秒再慢慢放松吐气5秒，重复10次以上。 四、胸部运动：可从产后第3天可开始做。平躺，手平放二侧，将二手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至二掌相遇，再将双臂向后伸直平放，再回前胸后复原，重复5-10次。 常见的产后运动 五、腿部运动；可从产后第5天开始做。平躺，不用手帮助举右腿使腿与身体呈直角，然后慢慢将腿放下，左右交替同样动作，重复5-10次。 六、臀部运动：可从产后第7天开始做。平躺，将左腿弯举至脚跟触及臀部，大腿靠近腹部，然后伸直放下，左右交替，同样动作5-10次。 常见的产后运动 七、仰卧起坐运动：顺产的妈妈产后4～6周可以开始做，剖宫产的妈妈需要6～8周。平躺，二手掌交叉托往脑后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰脚尖二下后再慢慢躺下，重复做5-10次，待体力增强可增至20次。 八、瑜伽、散步、快走、普拉提 、爬楼梯 、 游泳、半仰卧起坐、 产后运动注意事项 排空膀胱；选择硬板床或榻榻米或地板上做；穿宽松或弹性好的衣裤；避免于饭前或饭后一小时内做；注意空气流通；运动后出汗，记得补充水分；所有运动请配合 深呼吸，缓慢进行以增加耐力；每天早晚各做十五分钟，至少持续2个月；次数由少渐多，勿勉强或过累；若有恶露增多或疼痛增加需暂停，等恢复正常后再开始。 产后运动注意事项 不要幻想着减肥能够立见成果，产后马上恢复体形 ，不论是什么方法，都不要试图在短时间内达到目标。注意循序渐进，逐渐增加运动量。活动范围也逐渐由室内转向室外。 产后体重控制不能操之过急，月子和哺乳期间瘦身非常伤身，新妈妈必须格外注意。中医讲，产后出血，气虚，气血不足，这时候最需要调养身体，补充营养，绝对不可以不顾及自己身体，强行减肥。 强调科学的体重控制而不是简单减肥 产后运动时间与频率 每周运动3至5次，每次运动维持至少30分钟 运动强度：最佳的运动效果是运动时，心率达到你最大心率的60%-80%（最大心率=220-年龄） （三）良好的生活方式 孕期 产后 良好生活习惯帮你管理体重 1.躺在床上“捂月子”是造成产后肥胖的罪魁祸首。 2.饮食结构要合理。 3.开朗的心情很重要。 4.不宜长时间静坐。 5.走路也要带“劲”。 6.正确的坐姿也能练腹部 减重计划参考 1.设定产后6-8个月回复原来体重 2.拟定有氧运动计划，从每天10分钟开始增加到每天30分钟 3.找志同道合的人一起运动，互相鼓励 4.吃高营养、低热量、低油、少糖、富含维生素的食物 5.坚持母乳喂养，每周减重不宜超过0.5KG，热量摄取不得低于1800大卡 6.不宜使用减肥药物 7.每天测量体重 总结 体重管理措施： 1.孕期体重是产后瘦身之本 2.坚持母乳喂养 3.均衡膳食、合理营养 4.适量运动最有效 5.科学的生活方式 适合准妈妈的运动有：游泳（慢游）、固定自行车、步行、瑜伽、有氧健身操； 剧烈运动或者有跌倒、受伤风险的运动准妈妈要尽量避免，比如：仰卧起坐、跳高、跳远、溜冰、登山、打保龄球、滑雪、潜水、骑马等 * 同时，准妈妈还应该在孕期运动时，要注意以下事项： 要选择透气、柔软的运动衣 要选择正确的运动时间和地点 在制定锻炼计划前咨询医生 不要忽视运动后的不适症状 不要勉强自己做过度运动 另外，不适合运动的孕妇群体应该格外当心，需要避免运动 有习惯性流产史或早产史的 胎动异常 中度以上贫血 有见红或持续宫缩等流产先兆 严重的高血压、心脏病、糖尿病 多胎妊娠 前置胎盘 宫颈机能不全 * 孕产期体重管理 沈佩娟 体重管理不当的危害 体重管理不当的危害 在孕期，体重增加多少比较合适？是不是自己吃得多多的，长得胖胖的，小胎儿的营养就一定会好呢？在我们增长的体重中，小胎儿的体重占多少？… 宝宝来到人世以后，妈妈们面临着新的苦恼——身材走样，腰腹部脂肪堆积，骨盆撑大，妊娠时出现的头肩后倾，两脚外撇，在产后则表现为腰腹向前，不管是腹部的赘肉还是你变形的姿势，这种状况如果不及时加以纠正，很可能要跟随你一辈子。 　　怎样才能既满足哺育中宝宝的营养需要，又能减去身上多余的脂肪，恢复体形美丽，是所有新妈妈关注的问题。首先，新妈妈不必过于焦虑，体重增加或是体形