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什么是肥胖 是指身体存有过多的脂肪组织；肥胖者的脂肪细胞较大，脂肪细胞数目也较多。肥胖就是病！！ 体质指数：BMI = 体重 (kg)/身高 (㎡) 腰/臀 比 例（WHR）：WHR=腰围(㎝)/臀围(㎝) 不科学减肥法： 1、推 脂/摵 脂2、抽 脂 3、饮醋减肥 4、节食 5、药物减肥 6、素 食7、三日减肥菜汤8、减肥茶 9、 高蛋白低碳水化合物餐10、针灸。 一天如何吃？早餐要吃的像皇帝；午餐要吃得如平民；晚餐要吃得像乞丐！ 一天膳食结构与数量的“10个网球原则” ： 每天不超过一个网球大小的肉类；相当于两个网球大小 的主食；保证三个网球大小的水果；不少于四个网球大小 的蔬菜。 正确的减肥观念 1.必需采用低热量的均衡饮食2.必需搭配运动3.必需有 強烈的减肥意愿、动机及付之行动，并有自信心、毅力及 持之以恒。 如何治疗肥胖？应该在营养师的指导下，节制饮食、增 加运动、修正不良行为—均衡营养。 不吃早餐 体脂肪会增加！ 以摄取热量相同为例，一天进食 两餐的人会比一天三餐的人容易胖。 因为进食的间隔太长，身体会发出 饥饿信号，当再次进食时，食物就 很容易转化成脂肪储存。所以无论 如何，早餐是一定要吃的！ 减肥期间 要特别多补充水分： 减肥时因为吃的少，很容易引起便 秘，多喝水能改善这种现象。此 外，做运动后，脂肪分解成的废 物，也要借助大量的水分，才能将 它们排除体外。水是没有热量的， 尽管放心喝好了。每天至少应该喝 2500~3000ml！ 夜晚 是最易增加体脂肪的： 白天活动量大，早餐和午餐吃的食物几乎 都能转化成供应活动所需的能量。然而吃完 晚餐后，活动量明显减少，所以多余的热量 就会变成脂肪。尤其在睡眠时，最容易合成 脂肪囤积在体内皮下，因血液会加速分泌胰 岛素激素。它会把血糖转化成脂肪，储存在 脂肪细胞内。所以说睡前吃点心容易胖就是 这个道理。睡觉前一定要禁食，才能早日减 肥成功。 饮料类食物热量表(100g) 食物品名 kcal/可食部分 食物品名 kcal/可食部分 菌藻类食物热量表(100g) 食物品名 kcal/可食部分 食物品名 kcal/可食部分 重点提醒 重视水对您减肥的功用： 早晨空腹一杯水； 上午十点：在半小时内2杯水； 下午三点：在半小时内2杯水； 晚上：5~8点间1杯水， （千万不能喝碳酸饮料）。 减肥顺序： 找出原因 — 自我定位 — 痛下决心 — 设计方案（热量摄入90%、运动、营养调理） — 监督执行 — 持之以恒 — 养成习惯 — 修成正果 以三个月为一个单元 好 处 是 决心大、花钱少 再 作 调 整 体脂肪过多，会造成心肌梗塞、糖尿病、高血压、癌症等各种病症。所以减少体脂肪，不只是为了漂亮，更多的是为了健康。 附后： 性别 适当的范围 肥胖 ＜30岁 ≥30岁 男性 14~20% 17~23% ≥25% 女性 17~24% 20~27% ≥30% 何谓“隐形性肥胖”：如果只是一味的用节食来达到减肥的目的，减掉的并不是你原本想要去除的体脂肪，而是身上很重要的骨本、血液、肌肉和水分等。 也就是说，虽然体重减轻，但脂肪率不变，仍然是在肥胖的状态，这就是所谓的“隐形性肥胖”。使用错误减肥方式，会危害身体健康，所以摄取营养均衡低热量的饮食，再加上充分运动，才能真正达到减肥的目的。 减肥者 请先解决便秘问题： 患慢性便秘的人，通常会有腹胀、痔疮或皮肤粗糙，往往觉得放屁会很不好意思，所以经常憋的满肚子的胀气，这样可是最容易患直肠癌的！首先是不要憋大便，准时向厕所报到，腹部轻松了，身体自然就健康了。多吃水分含量高的海藻类、菇类、蔬菜、高纤的食物。适度运动刺激肠胃蠕动。 科学算法：1.身体面积（平方米）=0.0061 ×身高（cm）＋0.0128 ×体重（千克）－0.1529 2.基础代谢（BMR）=每小时耗氧量×19.3kJ÷身体面积 （比较适合于非常耗费体力的特殊职业） 如何科学减肥 （二） 彭毅民 2012.06.09 国家高健委注册中级营养师 每晚八点半；全国营养列车 YY 39170 频道 微信扫描二维码 了解更多 第二部分 策略与方法 微信扫描二维码 了解更多 第一部分重点回顾 第一部分重点回顾 一、基础知识部分 基础代谢（BMR）是指在自然温度下，人体清醒时非活动状态下，禁食两小时以上，维持生命所需消耗的最低能量。 基础代谢量多，人就不易胖。基础代谢会随着年龄增加或体重减轻而降低，而随着肌肉增加而增加。 运动可增加肌肉、提高基础代谢、消耗热量，所以运动减肥效果最好。 人体每天所需要的热量 ﹦