全民健身体能训练总结.pptVIP

肩绕环 身体侧弯 弓步转体 向前踢腿 横向（或前后）摆腿 手足前走 对侧摸脚 弓箭步：牵拉下肢臀大肌、股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌及屈髋肌 目视前方，双手置头后控制平衡，大步向前跨出，保持身体平衡，前腿膝呈90度，后腿膝机会接触地面 保持双膝双脚始终朝向正前方 高抬腿：拉伸臀大肌、股四头肌、下背部和肩部 行走过程中尽力向上抬膝关节，同时对侧的脚趾用力蹬地；上肢随之摆臂 直腿正踢：牵拉大腿后集群，小腿后肌群和下背部 行走时向上踢腿，保持腿部伸直，接触到对侧手指 对侧手臂要平行于地面 循序渐进，第一组只做75%左右，第二组在做100% 侧弓步 牵拉内收肌、臀大肌、腘绳肌、踝关节周围肌肉韧带 保持上身竖直，尽可能向侧方跨步，然后将身体重心移向一侧，保持对侧腿伸直 双手放身体前方，保持头部竖直 后踢腿跑：牵拉大腿前群和屈髋肌 跑步的同时尽量屈曲膝关节，使脚后跟踢着臀部 身体保持前倾，脚掌着地 10米内踢20次左右 保持浅快的摆臂动作 交叉跑：牵拉大腿外展肌、内收肌、臀大肌 脚掌着地，半蹲位 左腿迅速移向右腿的前方，右腿迅速跟上，左腿再迅速移向右腿的后方，右腿再迅速跟上，双腿呈交叉装向侧方移动 蝎子爬 牵拉髋部屈肌，腹肌，股四头肌，肩关节 俯卧位，保持胸部贴地，将一侧的腿越过对侧放到身体另一边 双侧连续进行 肩绕环 肩关节向前、后、交叉、外展位最大范围摆动 腰绕环 对侧摸脚 上身静态拉伸 三角肌拉伸 肱二头肌拉伸 肱三头肌拉伸 肩关节和胸部拉伸 下身静态牵拉 股四头肌拉伸 小腿三头肌拉伸 臀部拉伸 大腿内收肌群拉伸 单腿摸脚 。 * 力量： * * 主动静态：用自身的力量或体重把肌肉拉开并保持一定的牵引力，有自己控制大小和位置，最安全。 肢体运动幅度小甚至不动，速度慢，避免牵张反射；不受场地限制，无需协助，无需设备，简单易学。不适宜于准备活动。 被动静态：被拉着的肢体放松不参与发力，有同伴协助，或有器械协助。由教练或康复师移动肢体到可忍受的关节活动范围并保持。 有更加的放松效果，可获得更好的活动范围，有经验的同伴可以精确拉伸到不同的肌纤维。最常用于放松整理活动。 动态：把需要动开的关节逐渐从小幅度的慢速运动，过渡到大幅度的快速运动。 接近运动的动作，减少运动损伤，更快进入状态，常用与准备活动。 * 湖南省体育科学研究所 王奎 体能是指人体通过先天遗传和后天训练获得的在形态结构、生理功能和运动素质3方面的综合运动能力 体能训练如何提高健康水平？ 提高内脏器官特别是心血管系统、呼吸系统机能 增强骨骼、肌肉、肌腱和韧带等运动器官功能 并使中枢神经系统机能得到明显改善 克服人体生物惰性，促进新陈代谢 提高机体对外界环境的适应能力和对疾病的抵抗能力 力量 耐力 柔韧性 速度、灵敏性、协调性、平衡能力 前3项是构成体能的基本素质，也是群众体育中最受关注的运动能力 人的机体或机体的某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服内外阻力的能力 力量素质是体能训练的首要素质，是对生活质量影响最密切的体能因素 对其他素质的发展起着重要的作用 一切体力活动都离不开力量 避免肌肉减少，增加肌肉力量，预防老年性肌肉萎缩 减缓关节退行性病变 避免新陈代谢率的下降，减肥 更加精力充沛 增加骨密度 降低血压，血脂 掌握正确的呼吸方法 系统安排力量训练 运用“超负荷训练”以获得超量恢复 要针对个人特点进行训练 频率： 两次相同肌群训练中至少安排一天的休息日 初级者应该2-3次/周，中级者应该3-4次/周，高级者应该4-5次/周 平均分配在7天里 运动顺序 优先性递减的顺序 前一项运动引起的疲劳对后一项的影响最小 爆发力练习，多关节练习，单关节练习 上肢运动和下肢运动交替进行 负荷重量 主要训练目标 肌肉耐力：小于67%最大力量，12次以上 肌肉增粗：67-85%，6-12次 肌肉力量：大于85%，6次以内 小肌肉群的负荷一般安排大于8次以上 组数：初级者可以采用单组训练，几个月后水平提高可以增加组数 肌肉耐力：2-3组 肌肉增粗：2-4组 肌肉力量：4-6组 每组间歇时间 训练负荷量越大，休息时间越长 肌肉耐力：小于30秒 肌肉增粗：30-90秒 肌肉力量：2-5分钟 训练者水平越低，休息时间越长 中级或高级者如上，而初级者至少是中级或高级者的两倍 即使最有效的训练也不能满足训练目标，除非训练是能够提供逐渐增加的刺激 可应用到训练频率、组数、运动种类数量等，最常用的是增加负荷重量 什么时候增加重量？ 2*2原则：两个连续训练日中，能够最后一组多两次运动，就应该增加训练负荷 如一初学者后蹲次数为10 I：135*10，135*10，135*11 II：135*10，135*10，135*10 III：135*10，135*10，135*12 IV：135*1