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如何吃得更聪明(10/20 19:38)(摘自扬子晚报)　　在一个有着如此丰富食物的世界上，要对吃什么以及怎样吃做一个健康有益的选择，可真不容易。这里有一些值得遵循的规则。 　　下午6点45分，经过办公室里一天的忙碌和高速路上的飞车后，你正站在厨房，要为你的配偶、两个正在上学的孩子和你自己，准备一份健康而可口的晚餐。和平常一样，他们想知道的只是“今晚吃什么？”和“什么时候能吃？”你拿出一盒意大利细面条投入一锅开水里，在微波炉中转3杯绿豆，将一长条冻蒜蓉面包放入烤箱内，将一中杯意大利调味酱倒入煮锅里炖。当所有的食物都冒泡时，你将冰莴笋的尖头和两只西红柿从中切开，用来做沙拉，同时在上面撒上薄薄一层酱。甜点是每人两勺冻酸奶，还有一盘低脂小甜饼供家人分享。这听起来相当健康，是不是？ 　　但你错了。尽管这晚餐要比大多数美国人吃得要合理些，但食物的量足够两个像你们这样的家庭享用。另外，它所包含的营养误区，说好点能让你发胖，说坏点会增加你患糖尿病、心脏病和各类癌症的几率。你想知道有哪些陷阱吗？读下去，你会发现不少意外。 　　这里仅仅是诸多问题中的几个：大多数沙拉酱都有着太多的糖和盐，而营养太少。更好的选择是仅用油和醋做调味料，尽管它们也充满了卡路里，但也含有大量对心脏有益的单一不饱和脂肪酸，而不含饱和脂肪。 　　你给你的家人做了太多的精加工食物。最新研究显示，这类食物不可能使他们保持长久的精力，并可能让他们最终挨饿；不同种类的甜点可供选择，这会使你的家人更容易吃超过身体所需的甜点，选择越少，吃得越少。 　　你那份食物的份量实在太大了。根据美国《饮食金字塔指南》，你给家中每位成员4份意大利面条、1份半意大利调味酱和2份冻酸奶。这一整顿晚餐人均摄入1500卡路里，这已是一个办公室文员每天所需热量的80％。 　　“感觉就像乒乓球” 　　我们先不管西红柿是熟吃还是生吃，蒜蓉面包中有多少盐、糖和饱和脂肪，或者意大利调味酱中含有多少卡路里。这只表明，即使我们有意识努力，也很难做到吃得健康。我们都听说水果和蔬菜对人们有益，知道我们应该多锻炼。但是，只要随意瞥一眼公共健康统计资料，就可看出我们不知如何将信息付诸实践。三分之二的美国人超重或肥胖。儿童中Ⅱ型糖尿病的病例在增加。而我们通过戒烟去预防心脏病的一些益处，很可能也将消失。出于对饮食健康日益恶化的吃惊，健康专家为消费者发布了太多的营养建议，而其中许多是自相矛盾的。 　　这个专家说，吃生肉是不好的，另一专家说腌肉能使你保持苗条。一些人说马铃薯要削皮；同时一些人又说要吃皮。烹饪书和杂志上的文章，试图告诉我们，我们所知道的所有东西都是错的，以此来吸引我们的注意力。 　　甚至连政府批准的食物标签，也可能正将我们引入歧途。低脂产品并不一定是低热量的。现在“药物食品管理局”认为我们必须警惕“超脂肪”（transfat）。尽管在2006年前，我们可能无法知道哪些食品蕴含“超脂肪”，但它完全和饱和脂肪一样对心脏有害。 　　“人们感觉就像乒乓球，”耶鲁大学预防医学研究中心负责人戴维·凯兹博士说，他也是《吃的方法》一书的作者，“人们被击到这一边，然后又被击到另一边。”这并不意味着我们一定很在意这一点。困惑能降低我们的判断力。一旦我们能澄清营养学上的混乱，我们就无需为曾经长粗的腰围付出代价。 　　事实上，营养学家们对于什么是健康饮食有很好的见解，并有可靠证据支持这些看法。作为一条规则，他们告诉我们，我们必须吃大量的水果和蔬菜，喜欢粗加工谷物胜于精加工谷物，偶尔也吃点生肉，而不是每天餐桌上的主食。 　　你可能认为你吃得对，但如果你在吃什么和怎样吃的问题上，作一个小小改变，你会开始吃得更加健康。 　　一份耕耘一份收获。研究表明，80％的心脏病和90％的糖尿病，可能源于不健康的饮食和生活习惯。医生们已证明，日常饮食侧重于蔬菜水果，以及一定数量的坚果和奶制品，在降低血压和控制不良胆固醇方面，会产生和药物治疗相同的效果。同时越来越多的证据表明，在你的饮食中多增加纤维素，避免精加工食物，能帮助你预防和控制Ⅱ型糖尿病的发生。 　　必需食物比想象中少 　　“凡事要适度”，但只有你明白“适度”总是因人而异时，才算是一句绝妙箴言。最好定下一些需要特别注意的细节，并严格地按卡路里的标准去衡量。你如果像大多数美国人一样需要减肥，或者只是想保持已有的体型，你就必须了解一下卡路里。 　　减肥规则最核心的一点其实很简单：摄入的卡路里少于你所能消耗的。但像任何想要掉几磅肉的人太熟悉的那样，做起来总比听上去要困难得多。而如果吃得太少，身体的新陈代谢会减缓，以至不需要太多的能量，但这样你的体重反弹也更容易。与此相对的一个办法，就是增大运动量，扩大你能消耗的卡路里数量。 　　但在控制体重方面，运动尽管是必需的，但也只能