运动养生-(精)试题.ppt

 运动养生 心病科 马春梅 你想变得健康吗？你就跑步吧；你想变得聪明吗？你就跑步吧；你想变得美丽吗？你就跑步吧。 运动性猝死 　　　　超负荷运动是诱因 (1)冠状动脉粥样硬化 (2)肥厚性心脏病 (3)冠状动脉先天异常 (4)心肌炎 (5)瓣膜性心脏病。 (6)心脏传导异常 (7)马凡氏综合征 运动性猝死 紧急抢救:黄金4分钟 1、重视不适表现: 胸闷、气促、心慌、头痛、恶心 2、争分夺秒抢救: “猝死”后的4分钟, 抢救的黄金时间，若4-6分钟抢救不过来，大脑就会发生不可逆转的损害,超过8分钟人就会死亡。 生命在于适度运动 运动负荷过小，刺激不能引起肌体效能反应，达不到强身壮体的作用；运动负荷过大，肌体负荷超载，又会伤害身体 。 生命在于适度运动 美国运动医学院对适度锻炼提出的指导方案是： 1.锻炼频度：每周3～5次。? ?2.锻炼强度：应为本人最大心率的60%～90%，或最大摄氧量的50%～85%。? 3.每次锻炼持续时间：有氧锻炼15～60分钟，具体时间依强度大小而定。? 4.运动内容：持续进行大肌肉群参加的有氧运动，如跑步、游泳、体操、跳绳等。?  生命在于适度运动 首先记住安静时的脉搏数 ，安静心率正常值=60-80。超出这个范围证明心肺功能可能不好。 运动时的最高心率（次/分）＝（220－年龄）×（50%~100%）? 对照标准：50%以下为小负荷，50%～80%为中负荷，80%以上为大负荷。 ??对普通锻炼者来说，最大心率的65%～85%是合适有效的运动心率范围。对老年人来说，最大心率的55%～65%就可以了。  生命在于适度运动 　1、运动前的准备和禁忌　 (1)准备活动 (2)过分劳累 (3)感冒生病 生命在于适度运动 　 2 、运动中享受快乐 筋骨已舒展 呼吸能交谈 心脏跳得欢 全身微出汗。 生命在于适度运动 　 3 、运动后感到舒适 肢体有点酸 睡觉睡得酣 起床心跳缓 精神很饱满。 有 氧 运 动 持续较长时间的、有大肌肉群参与的中、低强度的运动都称为有氧运动。其标志为微微气喘，适当出汗，在运动过程中可以交谈，目的是增强人体吸入、输送和使用氧气的能力。 好处为：1.提高心肺功能和耐力水平。2.提高机体抗病能力。3.可以有效减肥。4.能调整心态，锻炼意志，增强毅力。 　方法和原则：日常锻炼应以有氧运动为主体，即每天或每周有3～5天进行有氧运动锻炼。步行、跑步、游泳、自行车、登山、健身操、太极拳、各种球类活动等大家喜欢的、较长时间的项目，都是有氧运动方式。 有 氧 运 动 掌握好运动强度是影响有氧运动效果的关键，而判断运动强度的简单方法是测量运动时或运动结束时的脉搏：运动时脉搏应控制在每分钟170次范围内（年龄加心跳的次数）。 运动频率和持续时间的有氧运动应每天练，也可以一周练3～5天。一天最少练30分钟，可以一次持续锻炼30分钟，也可以一天分两三次，每次10分钟以上，累计30分钟以上。对于减肥的人，最好是小强度地天天练，每次持续45分钟以上。身体好可多练一些，身体差可以少练一些，量力而行。 运动健身前后吃什么好？ 健身前：应食用少量食物 空腹和刚进食就开始运动，对人体健康都是非常不利的。运动营养专家说，在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。 健身中：应及时补充水分 运动专家提醒：如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升；如果运动时间在1-3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外，运动时不宜喝冰水，会引起消化系统方面的问题。 运动健身前后吃什么好？ 健身后：不宜吃酸性食物 营养与运动专家指出，运动后，人体内低糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性代谢物质，这些物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀会精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性物质，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不