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减肥训练计划 臀部） 频率 1 次/周 时间 1分钟 强度 15-20 秒， 每块肌肉伸 展 次，以不感到疼 痛 15-20 秒， 每块肌肉伸 展 次，以不感到疼 痛 15-20 秒， 每块肌肉伸 展 次，以不感到疼 痛1 次/周1分钟1 次/周1分钟睡觉前三小时不能吃东西.饮料最好白开水. 试行一个月 时间 晨起；30 周一 温 水50ML 鸡蛋白 1 个、牛奶 1袋 水果一个 周二 温 水50ML 纯 牛 奶 一袋、面 包一份 水 果 一 个 米饭 1 两 蛋 白 瘦 肉 烧 胡 罗 卜 藕 片青菜 酸 奶 一 份 凉 拌 海 带 冬 瓜 菠 菜 清 汤 水 果 一 个 温 水50ML 周三 温 水50ML 麦 片 一 碗 、鸡蛋 白1个 水果一个 周四 温 水50ML 鸡蛋白 1 个、牛奶 1袋 水果一个 周五 温 水50ML 麦 片 一 碗 、 鸡蛋 白1个 水果一个 周六 温 水50ML 麦 片 一 碗 、 鸡蛋 白1个 水果一个 周日 温 水50ML 香蕉一根 豆浆一杯 鸡蛋白 1 个 水果一个早餐；00加餐 10：0 午餐 12:00 米饭 1 两 鱼一条番 茄抄鸡蛋 一份,海 带汤 1 份 酸奶一份米饭 1 两 鸡肉 1 份 黄豆芽黑 木耳胡罗 卜青椒 酸奶一份米饭 1 两 红 烧 鱼 块,花菜, 青豆 酸奶一份米饭 1 两 黄豆烧排 骨三块, 番茄 酸奶一份米饭 1 两 牛肉, 汗 菜,芹菜 干子 酸奶一份米饭 1 两 自己喜欢 的菜但忌 油腻 酸奶一份加餐 15:00晚 餐 18:00-19； 00 加餐1:00 睡前芹菜抄干 子一份香 菇白菜 水果一个红烧豆腐, 油麦菜,紫 菜蛋汤 水果一个蜂蜜拌西 红柿,小 米粥泡菜 水果一个青椒土豆 丝 份,黑 木耳, 番 茄汤 水果一个黄瓜拌海 带丝,苦 瓜 小米 粥一碗 水果一个玉 米 一 根,土豆 丝,冬瓜 水果一个温 水50ML温 水50ML温 水50ML温 水50ML温 水50ML温 水50ML建议：1. 三餐按照：3：1 的比例摄入热量，早餐最好喝一杯牛奶，牛奶选择高钙 低脂型，中餐、晚餐逐餐减少主食的摄入，荤素营养搭 配均匀，忌辛辣油腻，尽量清淡低盐. 增加进食次数，每天 至 餐，上午下午午间餐苹果或其它水果 1 个，高 钙低脂牛奶一杯 ，少吃高热量零食. 选择各种各样低热量、高营养素含量的食物，如牛肉、酸奶、豆浆、鱼肉、 鸡蛋、豆腐制品、牛奶、鸡肉4. 选择富含膳食纤维的食物，如全麦食品、蔬菜、水果、膳食纤维饮料等， 梳理肠胃，排除过多油脂. 尽量每天有菌类的摄入，补充身体每天必须氨基酸 尽量不要吃零食和碳酸饮料 保证睡眠充足，保持心情舒畅以上饮食配合科学的健身和高质量的睡眠 量的睡眠.将改变目前的身体 无角落情况下请注意安全 此训练计划谨供会员参考）私人教练： 私人教练：叶超010-7-28 如何制定减肥训练计划 人体是一个动态的能量平衡体系，如果摄入的热量=消耗的热量，则体重维持不变；摄入的热量＞消耗的热量，则体重增加；摄入的热量＜消耗的热量，则体重减轻。对于减肥者来说要达到理想的减肥目的，必须通过科学的训练和合理的饮食控制相结合的方式。如何制定减肥训练计划在以下几点内容： 1、 器械训练对保持和增加瘦体重的意义。 人体是由脂肪、肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等组成的。我们把除去脂肪重量的体重称之为瘦体重，瘦体重包括肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等。对于一般的肥胖者来说，减肥的目的是应该减少脂肪的重量，而尽可能得保持瘦体重；对于隐藏性肥胖——即体重正常、体脂率超标，则必须在减少脂肪重量的同时增加瘦体重。在健身房我们看到很多减肥者单纯靠饮食控制和有氧训练来减肥，尤其是女性更是害怕进行器械训练，担心练出一块快“恐怖”的肌肉。其实这样的减肥方法很容易造成减少脂肪的同时也带来了瘦体重的减少——其中包括肌肉的减少和骨质的流失。我们知道同样重量的肌肉和同样重量脂肪在人体安静状态下，肌肉消耗的热量要远远大于脂肪消耗的热量，那么减肥不当造成肌肉的减少，人体的基础代谢率随之降低，体重反弹的几率也越高。那么我们通过安排合理的器械训练，可以有效得增加肌肉的比率，防止骨质的流失，提高基础代谢，从而保持减肥成果。 2、 器械训练对改善形体的意义。 任何的减肥训练计划必须包括器械训练和有氧训练两部分。从塑身的角度上来说，有氧训练的作用是整体的减脂，而局部的刻画和形体的改善则必须通过器械训练才能完成。我们打个比方如果减肥前是梨型的身材，那么如果没有进行器械训练减肥以后只不过是从一个大一点的梨变成一个小一点的梨而已。因此，要想塑造完美的身材必须通过器械和有氧相结合的方式来实现。 3、 器械训练的次数