2011年春瑜伽课程教案1.docVIP

2011年春瑜伽课程教案 瑜伽基本知识 瑜伽呼吸法 基本坐姿 半莲花坐 坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上， 脚底向上，右膝接触地面。收回左腿，将左脚跟放在右大腿内侧。双手放在膝盖上，手心向上或向下。 功效：可以增加血液输出量，对各种心血管疾病有帮助。 吟唱“om” “Om”代表宇宙的各种声音的结合，使人精神放松，内心平静。 功效：吸气，“O”由腹部发出，能带走腹腔内部的张力，“m”在头部产生和谐的共鸣，能刺激五羟色胺（一种与人的情感、心理有很大关系的多肽类激素，分泌量低会导致忧郁症。）的分泌，使中枢神经系统和精神上产生放松的感觉。 站式 1、山式 （1）双脚平行站立，从每只脚的第二个脚趾到脚腕中心有两条平行线。向内向上收 紧双腿肌肉。 （2）吸气，向后挺起大腿并使臀部突出于背部。呼气，伸直双腿来协调大腿绷紧向 后的动作。该动作使臀部肌肉向下，肚脐上升。吸气，伸展上半身，保持扩胸。 功效：拉伸脊柱；锻炼腹部和臀部的肌肉；扩张腔腔；改善体形；增强足弓、脚腕、膝 部和大腿的力量。 下犬式 （1）双手双脚撑地，把双手置于肩部正下方。均匀张 开手指，使手掌面及各个手指紧贴地面，努力向下伸 展。吸气并由手部至肩部拉紧肌肉，呼气并收拢肩胛 骨。 （2）保持第一步姿势，吸气，提臀，通过脊柱和臀部 拉伸背部。 （3）屈膝跪地以婴儿式放松。 3、侧角伸展式 （1）在三角伸展式的基础