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力量训练的技术动作 一：背部力量训练 上臂力量训练：窄握距卧推 作用主要发展肱三头肌外侧头以及胸大肌、三角肌力量。 要领：仰卧在卧推架上，窄握杠铃（握距不超过30cm），两臂伸直，举杠铃于胸前并放至胸部，同时两肘外展，把杠铃推起时尽量使用肱三头肌力量，并反复练习。 仰卧颈后臂屈伸 主要发展肱三头肌力量 要领：仰卧。头伸出练习凳端数厘米，两手分开30cm，反握杠铃，举在胸前，然后屈肘把杠铃慢慢放下，降至练习凳端，再伸肘把杠铃举回胸前，反复进行。此练习法也可用哑铃进行。 颈后臂屈伸 主要发展肱三头肌力量 要领：身体直立，两臂上举反握杠铃，握距同肩宽，做颈后臂屈伸动作。做时两臂固定在头的两侧，两肘上下移动，上体不动，尽量后屈。 颈后伸臂 主要发展肱三头肌上部力量和外侧部力量 要领：一腿在前一腿在后，后退直立。两手各握拉力器一端至于颈后，两肘外展，两臂用力前伸使两臂伸直。整个过程中保持头朝下姿势，并反复进行练习。 弯举 主要发展肱二头肌、肱肌、肱桡肌等力量 要领：身体直立，反握杠铃，握距同肩宽，屈前臂讲杠铃举至胸前。 窄握距引体向上 主要发展肱二头肌、肱肌、胸大肌和背阔肌力量 要领：两手间隔不超过10cm，掌心向下，屈腕成钩钩住杠铃。以肘关节为轴心，然后肘关节保持在较高位置，上臂慢慢放下10-15cm，然后在向上拉起，直至颈部触及横杆。 双臂屈伸 主要发展肱