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减肥人群膳食设计 安徽科技学院 食品安全112班 段元锋 摘要：食谱谱主要针对减肥人群而设计，由于蛋白质，脂肪，碳水化合物等物质能在体内转化，进而形成脂肪，所以食谱中减少了脂肪，蛋白质和碳水化合物的摄入，但增大膳食纤维的摄入，从而增加饱腹感，其次通过其它一些物质的摄入，来补充各种微量元素和所需的营养物质，达到减肥的目的。 关键词：肥胖、能量、减肥、脂肪过多、平衡膳食……. 前言：本次食谱针对的减肥人群，都是因为肥胖，而肥胖是指一定程度的超重和脂肪过厚，尤其是甘油三酯集聚过多导致的一种状态。由于食物摄入过多或机体代谢的改变导致体内脂肪聚集过多增长并引起人体病理、生理改变或潜伏。 1、食物导致肥胖的原因： 1.1过量的蛋白质。蛋白质也是一种产能量的物质，如果吃多了，使人的能量超过了人体需要量，储存起来的还是脂肪。 1.2糖类摄入过多。糖类物质在人体内也会转化为脂肪，进而导致肥胖。 1.3吃油太多。饱和脂肪是减肥的大忌，而为了防止发胖，就要少摄入脂肪含量高的食物。植物油和动物油都是脂肪，所以减肥时要合理的摄入营养物质。合理的关键在于适度，主要具体要求如下： 1.3.1控制总热量的摄入 膳食供能量必须低于机体实际消耗能量，并辅以适当的体力活动，以增加其能量消耗，促进脂肪的分解。按照我国人民膳食结构特点，最简易的方法是少吃甜食和适当的减少主食。应该强调的是，减轻体重必须缓慢而有计划的进行，切记操之过急。 1.3.2 控制脂肪的摄入量 以每日除烹调用油外，应该减少油腻食品，少食动物油，多食植物油。 1.3.3膳食纤维素要提高 控制热能期间要多进食低热能和体积大的蔬菜、水果。这些食物由于含纤维素多，可增加饱腹感，减少脂肪和胆固醇的吸收，同时又可提供丰富的维生素和无机盐，以弥补营养成分的不全面。 1.3.4饮食要清淡 要控制食盐的摄入，以防止水分的流失。 2、肥胖的危害： 2.1肥胖者血液中甘油三酯和胆固醇水平升高，血液的粘度增大，发生动脉硬化与冠心病的危险系数增高。肥胖者周围动脉阻力增加，血压升高，易患高血压病。 2.2肥胖者易出现便秘、腹胀等症状。肥胖者的胆固醇合成增加，从而导致胆汁中的胆固醇增加，使其患胆石症的危险性增高。 2.3腹部脂肪增多和体重增加可加重糖尿病的危险性。随着体重下降，葡萄糖耐量改善，胰岛素分泌减少，胰岛素抵抗性减轻。 膳食设计：从“膳食营养参考摄入量”中找出25岁轻体力劳动成年女性热能供给量2103Kcal. 三种产能营养素占总能量的比例中等值分别为蛋白质占15%、脂肪占25%、碳水化合物占60%，三种能量营养素各应提供能量大致如下： 蛋白质 2103Kcal×15% 315Kcal 脂肪 2103Kcal×25% 526 Kcal 碳水化合物 2103 Kcal×60% 1262 Kcal 食物中产能营养素产能量的多少按如下关系换算，即：1g碳水化合物产生能量4.0 Kcal，1g脂肪产生能量为9 Kcal，1g蛋白质产生能量为4.0 Kcal，根据三大产能营养素的能量供给量及其能量这算吸收，可求出全日蛋白质、脂肪、碳水化合物的需要量。 根据上一步的计算结果，可算出三中能量营养素需要量大致如下： 蛋白质 315 Kcal÷4 Kcal/g 101g 脂肪 526 Kcal÷9 Kcal/g 58g 碳水化合物 1262 Kcal÷4 Kcal/g 316g 根据上一步的计算结果，按照30%、40%、30%的三餐供能比例，其早、中、晚三餐各需要摄入的三种能量营养素数量大致如下： 早餐： 蛋白质 79g×30% 24g 脂肪 58×30% 17g 碳水化合物 316×30% 95g 中餐：蛋白质 79g×40% 32g 脂肪 58g×40% 23g 碳水化合物 316g×40% 126g 晚餐：蛋白质 79g×30% 24g 脂肪 58×30% 17g 碳水化合物 316×30% 95g 早餐： 挂面 80g 牛乳粉 12g 橙 100g 鸡蛋 30g 萝卜干 5g 中餐： 米饭 45g 西红柿炒鸡蛋 西红柿 100g 鸡蛋 15g 色拉油 8g 精盐 0.2g 银鱼蘑菇汤 银鱼 40g 蘑菇 28g 虾皮 13g 精盐 0.2g 清炒西兰花 西兰花 23g 色拉油 8g 精盐 0.2g 肉烧胡萝卜 猪肉（瘦）46g 胡萝卜 20g 色拉油 4g 精盐 0.4g 水果 锦凤梨 200g 晚餐： 挂面 58g 炒白笋 白笋 10g 色拉油 10g 精盐 0.5g 香椿拌豆腐 香椿 45g 豆腐 25g 精盐 0.5g 水果 锦凤梨 200g 食谱评价