弹跳练习(美国著名的纵跳计划,弹跳提升至少20cm).docVIP

看到了顺手搬运过来，美国著名的纵跳计划，弹跳提升至少20cm 搬运前言：也曾经想练弹跳，但是别人往往就说跳绳或者蛙跳，既不科学也没计划，非常不严谨。偶然看到这个比较系统的弹跳训练，献给其他想锻炼自己弹跳能力的人。根据先行者的经验，这个弹跳计划坚持下来可以提升20cm~35cm（甚至更高）的弹跳，依各人先天条件而定。正文【弹跳力训练AirAlert 3代】美国最著名弹跳训练计划,练成预计弹跳能力可以提高20到30公分以上,锻鍊过程很辛苦,整个过程要15周.?对於每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳?1.开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置胸前?2.向上跳离地面最少20到25cm. 若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm ?3.当在空中,你的双手需放在后面.著地时,完成一次?接下来,只需重复以上步骤!!! 第二项:抬脚尖?1.首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得著地或垫著?2.脚尖抬到最高点?3.再慢慢放下,完成一次…双脚完成,完成一个组 即一组为双脚都需做到表中的次数  第三项：台阶?1.找椅子来,把一只脚放上去,呈90度?2.尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上?3.重复2.将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳?双脚各完成一次算一下 第四项：弹跳（纵跳）?1.双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖?2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚踝,膝盖尽量不弯曲?3.到地时,再迅速起跳,完成一次?这一项很难,你可用你的手帮助起跳 第五项：脚尖跳?1.将尖抬到最高点?2.用脚尖快速起跳,跳时不超过1.5或2.5cm 第六项：蹲跳?这一项只在星期三练?1.站立,怀抱篮球於胸前?2.蹲下,看前方,背直,抬起脚尖,大腿与地面平行?3.跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势?4.著地,完成一下?5.如果要跳15下的话,1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高