减脂营养配餐和训练方案说明(徐泰).doc

减脂营养配餐和训练 方案说明 徐泰 年龄23 身高：170 体重： 83.2 训练目标：减少脂肪，从目前29.9%严重肥胖体脂减少到可接受范围。 训练前身体数据 （一）围度数据 肩围： 胸围： 腰围： 臀围： 上臂： 大腿： 小腿 （二）脂肪比列及分布 肱三头： 腹部： 腿： 脂肪比列 29.9% 评级：严重肥胖 营养减脂配餐方案以及说明 前言：请仔细阅读下面的饮食热量计算和运动处方。 目前估计基础代谢率为1567大卡。根据身体每天属于轻体力劳动以及少量运动者，按照轻体力劳动者轻体力劳动者每千克体重每天大约需要30千卡（考虑到个体的实际基础代谢可能比其他不容易肥胖群体更低因素。所以真正的总消耗热量可能低于计算值）。所以粗略估计每天通常不会高于2400千卡这个热量标准维持现体重。而每减少1公斤脂肪需要热量消耗、摄入比达到8000卡的逆差才可能达到目标。以每月减少不低于3KG脂肪计算（并非体重）。8000*3=24000千卡。24000/20天（每月训练天数）=1200千卡热量。换句话说。每天消耗/输入逆差要达到1200千卡以上才可能达到预定减脂目标。 在运动消耗方面：保证每周5次有氧训练。每次保证消耗热量800。器械一次消耗350～500大卡（根据锻炼目标肌肉部位的不同）。每周3次。共计每月消耗卡路里：20200～22000大卡（在十分理想，不缺一任何一次训练的情况下）。 摄入和运动消耗计算： 日基础代谢消耗加上学习生活消耗2640千卡*30=79200（全月共计需要XX大卡维持体重）。 食物热量摄入采用每天2000千卡。全月2000*30=60000千卡 79200-60000=19200（食物热量的需求/实际摄入逆差值） 19200+20200=39400（全月的需求/消耗逆差） 39400÷8000=4.9公斤（理论上的每月减脂速度） 2000大卡的食物摄入量高于基础代谢。不会对身体造成不科学不健康的减脂结果。 关于脂肪的摄入：通常推荐脂肪在全天热量摄入的比例是30% 就是说2000大卡里脂肪的热量比例不能超过700大卡。以每克脂肪9千卡计算。每天都脂肪摄入大概不能超过60～70克/每天（重要）。这里的60～70不但包括食用油，还包括了食物自身的脂肪 三.每天2000大卡营养方案 （方案一） 早餐： 全麦吐司：2～3片约 生黄瓜：300克 多维元素片 牛奶250毫升 一个水煮鸡蛋 早晨热量估计摄入： 上午10点半： 1.全麦吐司1片：热量80 中午12~12点半午餐： 凉片牛肉（净瘦）100~150克热量，（用椒盐即可） 米饭：200~300克。 蔬菜：1至2份。（禁止高脂肪，高油脂炒出来的蔬菜） 午餐估计600~700大卡 3点～4点：其他水果一个。 6点半晚餐：同中午 睡觉前：脱脂牛奶 四.减脂配餐的其他说明 在每天不定时喝2杯无糖咖啡。咖啡有助于脂肪的加速燃烧 禁忌食物：薯条、方便面、卤制品、叉烧、猪蹄、巧克力。以及其他多油脂、多油炸食物以及各种碳酸饮料。 如果到外面去应酬，请在餐桌上放一杯开水。把油全部涮掉再入口。不喝酒、不吃脂肪高热量食物 坚持执行上面的饮食方案中少吃多餐的原则，千万不可有跳餐的现象。也不可多吃饮食方案中以外的任何东西. 特殊情况请先征求教练的意见 五.训练计划的安排和其他说明 1.器械每周采用7天3分化训练。按照循环练习法。 2.严格保证每周5次有氧去训练。每次2小时。如何由于时间因素不能每周5次来健身房，可以至少保证3次，另外2次在家附近户外即可。 3.严格执行锻炼计划和.减脂配餐计划。如果有做不到位可能会影响锻炼效果或者把预期目标日期往后推迟。 4.全月20次，每次2小时的有氧训练20*2=40小时。必须保证这40小时有氧去训练。如果有事请假或者因故来不来请自己找时间补上。 时间/安排 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 19.30 19.30 19.30 器械训练安排 注意： 1.课程取消请提前半天至电14787472649通知。 2..尽量不要推迟计划的课程的安排时间，会极大地影响锻炼效果。推迟课程后，最好找其他时间把课程补上。 食物热量表 五谷类白饭 1碗 (135g) 200 粥 1碗 (135g) 70 米粉 1碗 (135g) 132 通心粉 1碗 (135g) 132 面 1碗 (135g) 280 方便面 1 包 (100g) 470 麦皮 1碗 (135g) 90 白面包 1 片 120 法国面包 1 片