基本能力_体育教程范本.ppt

肌肉力量和肌肉耐力 肌肉克服一定的阻力进行重复收缩 或持续一定姿势的能力 肌肉力量： 肌肉竭尽全力抵抗阻力的能力 肌肉耐力： 锻炼的手段 ◇运动刺激可使机体的有氧耐力增强、肌 纤维的横截面积增大；同时也可减少大脑 皮层的抑制作用，增强肌群间的协调能力， 进而在总体上提高肌肉力量 和肌肉耐力。 ◇田径运动是发展肌肉力量 和肌肉耐力的有效途径。 2 增强力量的运动处方 克服自身重力：如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等 对抗性练习：如双人推、双人拉等 克服弹性阻力：如拉弹簧拉力器、橡皮带等 器械训练：如用综合力量训练器、哑铃等 练习方式 练习强度 力量训练的强度用最高重复次数RM来表示，如用50公斤的杠铃进行练习，每组最多做8次，那么这一组的练习就用8RM的运动强度来表示。从锻炼的角度讲，6—10RM能达到肌肉壮大和力量增长的双重效果；发展肌肉耐力时，也可以采用逐渐缩短间歇时间的方式进行锻炼 练习组数与频率 训练初期，可做1—2组负荷练习，逐渐增加到3组，每周练习3次，隔天进行。随着力量的增长，可以逐渐增加锻炼的重量和组数。 RM是指在肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷 举例：你能将25公斤的重量最多推举10次，那么你10RM 强度的力量练习就是25公斤的负荷。如果经过一段 时间后力量有所发展，你能将30公斤的重量推举10次，那么你再进行力量练习时的10RM强度就变成了30公斤。 强度 组数 练习效果 3—6RM 3—4 主要发展肌肉最大力量 5—10RM 3—4 主要发展肌肉的体积和力量 10—15RM 3--4 主要发展爆发力 15—30RM 3--6 主要发展肌肉耐力 2、增强柔韧性的运动处方 运动方式 练习强度 练习次数与频率 发展上肢及肩带的柔韧性：如压肩、手臂绕环、上下振臂等 发展躯干的柔韧性：如坐位体前屈、立位体前屈等 发展下肢的柔韧性：如弓箭步压腿、劈腿、跪坐压脚面等 掌握酸加、痛减、麻停的原则。 每个动作做4---5次，每次在最终伸展位置保持时间延长1分钟。开始阶段，每周练习3次以上，有一定基础后可以改为每周2---3次。 注意：练习柔韧性前要进行热身活动。 身体的成分 脂肪成分 非脂肪成分 肌 肉 骨 骼 水 其他脏器 人的“体重指数”与“体重是否正常”有下面的关系： 体重指数（BMI） 实际体重（kg）/身高（m2） BMI 18.5 偏瘦 18.5 ≤BMI 22.9 正常体重 22.9≤BMI≤24.9 超重 24.9 BMN≤29.9 1度肥胖 BMI 29.9 2度肥胖 选择适合自己的有氧运动方式：例如：长时间球类运动、游泳、慢跑、健身操、爬楼梯等运动方式结合适量的力量练习。 需要减肥时，适当增加有氧运动的练习时间，每次至少持续45分钟，每周进行5—6次锻炼（开始时可以每周练习3次，循序渐进，直至每周5—6次）。 需要增重时，要多进行力量练习结合高蛋白（饮食中增加肉、蛋、奶及豆制品的含量）饮食，增加能量的总摄入。 减肥的强度：不同于发展心肺耐力，要比发展心肺耐力（50—85%HRR）的低，一般在30—60%HRR范围内。 减肥注意事项； 长时间中低强度运动（大于45分钟的活动时间） 每天至少锻炼一次。注意控制饮食（进食摄入 热量低于消耗热量）。 盲目减肥可能会导致脂类物质缺乏，影响有关 激素的合成。遵循循序渐进的原则。 2.解析：设小明的体重为xkg，则BMI＝x/1.72 则24.9≤x/1.72 29.9 解得：71.961≤x 86.411 故填：72；86 情景问题 1.若小明身高170cm，他的体重正常，则小明的体重可能是 A.51kg B.61kg C.68kg D.70kg 1.解析：设小明的体重为xkg，则BMI＝x/1.72 则18.5≤x/1.72 22.9 解得：53.465≤x 66.181 B 72 86 2.若小明身高170cm，他的体重在_______kg和______kg 之间时，说明1度肥胖。（保留整数） 总 结 健 康 体 能 健 康 体 能 的 构 成 心 肺 耐 力 肌 肉 力 量 肌 肉 耐 力 柔 韧 性 身 体 成 分 提高心肺耐力的手段 提高肌肉耐力和 肌肉力量的方法 影响柔韧性的生理因素和提高柔韧性方法 脂肪成分和 非脂肪成分 运动体能的构成 速度 爆发 灵敏 反应时 平衡性 协调 速度素质包括反应速度、动作速度、位移速度三个方面，而这三方面既有联系，又有区别，故速度能力提高的途径也具有多方面的特点。 速度 速度素质练习方法：　　1、反应速度练习 2、动作速度练习 　　3、位移速度练习 1、简单反应速度练习 完整的单个动作或组合动作，尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反