睡眠的误区和失眠的行为矫正治疗详解.pptVIP

良好的睡眠卫生习惯 定时作息； 睡眠环境：温暖、舒适、柔软、安静、光线； 不要在床上作除睡眠和性爱以外的事情； 不要在傍晚以后剧烈运动，尤其是睡前2小时； 不要在傍晚以后喝酒、咖啡、茶及吸烟； 不要在睡前大吃大喝； 睡不着不应勉强在床上强迫自己睡眠，可以起来做些单调的事情； 不要总是看时钟，相信自己能睡着； 如果存在失眠，尽量不午睡。 认知治疗 ——多了解相关知识，减少不合理认知。 怕失眠心理：打破一个因为怕失眠而焦虑，越焦虑越失眠的恶性循环。 梦有害心理：误认为多梦就是失眠，影响睡眠质量。其实做梦是一种正常的心理现象，本身对人体并无害处，有害的是认为做梦有害的心理，产生心理负担，反而影响睡眠。 行为治疗 睡眠限制疗法 用于慢性心理生理性失眠； 通过夜间缩短卧床时间，白天不能睡以增加睡眠渴望，提高睡眠效率； 睡眠效率 睡着的时间÷躺在床上的时间； 睡眠效率 90%以上逐步增加15分钟卧床时间。 行为治疗 刺激控制训练 （1）出现睡眠再上床； （2）不在床上做睡眠以外的事； （3）20分钟不能入睡则起床去另一房间做一些平静的事， （4）出现睡意重复（1），否则重复（3）； （5）定时起床，无论晚上睡得如何； （6）白天不睡。 行为治疗 放松训练——放松可以减轻睡眠焦虑从而帮助入眠。 认知或冥想放松 腹式呼吸放松 渐进性肌肉放松 自我暗示法 生物反馈治疗 物理治疗 重复经颅刺激——