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增肌与减脂的正确观念 增肌与减脂的正确观念转自《最新健美运动详解》 [复制链接] 本帖最后由 汤帅鲁斯 于 2011-4-8 18:09 编辑 一、 如何增肌1、 想要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加体重！增肌有可能体重没有跟着增加，因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量！ 所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉！ 2、 增肌的同时，虽然免不了也会增加一些些脂肪，但要尽量避免，更不能有先吃胖再减脂的观念。 3、 随时要让身体处在同化状态！也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中！ 4、 要如何让身体处在同化状态之中？ 就是不断的吃！每天分五至六餐进食，练完后的这一餐最重要，睡前也要再吃一餐。 5、 而且每天身体每公斤体重最起码要进食2公克的蛋白质，5-7公克的碳水化合物。 6、 不要排斥脂肪！但是要摄取如亚麻仁油，如蔬菜油与单不饱和性脂肪，如橄榄油这三种好油。 7、 增肌时最理想的食物摄取比例是： 碳水化合物45%左右 蛋白质35%左右 脂肪20%左右 8、 要不断的喝水，不能等到口渴时才喝，所谓增肌时要大吃大喝，大喝指的就是喝水，并不是喝酒。 9、 有人以为要增肌或增重，就是可以乱吃乱喝，尤其是喝酒，酒精对练健美或增肌最主要的负面影响是： 妨害蛋白质的同化合成作用。 降低体内睾固酮素分泌，但增加雌激素。 增加囤积脂肪机会，妨害燃烧脂肪。 消耗掉你体内的维他命与矿物质。 10、 尽量提升体内的睾固酮素分泌量。能不能练出肌肉，主要就在于你体内的睾固酮素分泌了多少？所以要特别注意摄取一些含自然睾固酮素的蔬果食物；如人参、花椰菜、葡萄柚等。 11、 适度摄取营养补品以补充自然食物中不足的养分，尤其是支链氨基酸、肌酸、麸氨酸这三种基本的营养补品。 12、 身体每一肌肉部位；一星期不要练超过两次。 13、 以锻炼大肌肉群：腿部、胸部、背部等为主。 14、 以双关节基本动作如：杠铃蹲举、卧推、屈体划船、耸肩等为主。 15、 尽量使用自由式器材如：哑铃、杠铃等。 16、 以大重量、低次数、低组数、多休息为锻炼主轴。也就是：每一组的次数约在5-7下，大肌肉群总组数不超过10-12组；小肌肉群总组数不超过6-8组。组与组之间休息时间约2分钟左右。 17、 如果你是练超过3个月以上，而且已经熟悉使用自由式器材者，不妨偶尔参考反向用力训练原理。让肌肉能受到正反不同方向的刺激，长大的更快！ 18、 肌肉要练大就要练重，常常练一些像健力所做的尝试大重量动作，如硬举，或者像举重所练的爆发性动作，如连续快速高拉，上膊，或高拉，上膊再上挺三个连续做等。 主要加强肌肉的爆发力，才能有所突破！美国的著名教练既职业选手就一再强调肌肉爆发力对增肌的重要性！ 而且偶尔给肌肉不同的刺激是必要的，这就是所谓变化混淆肌肉训练原理。 19、 每天睡眠休息时间一定要充足，如果睡眠休息不够，那真的就是前功尽弃白练了，从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息。 20、 最后再提醒想增重的朋友：增重是增肌肉的重，不是增胖或光吃胖！ 健美是看起来怎么样？不是量起来的数据多少？一味的吃胖或增胖；肌肉是不结实的，也很难看！ 试看健美比赛时，两位站在一起的选手，体重较轻但肌肉结实的那位，看起来不但会比较重较重但没什线条的好看！而且视觉上反而绝对是比较大只！更不要一厢情愿存有先增胖再减脂的愚蠢想法！ 二、 如何减脂1、 燃脂不等于一定能减脂！ 因为我们每天24小时中的时时刻刻都在燃烧脂肪！几乎每天所有的活动百分之7、80都是由脂肪提供热量；剩下来的则是由葡萄糖提供。 但是这些日常的活动并不需要燃烧大量的脂肪，必须每分钟心跳120下以下才能燃烧87卡路里热量，如果每分钟心跳达到180下以上则能燃烧到18卡路里热量！ 譬如你每天要是练1个小时的健身，但如果重量训练的组数与刺激强度不够，加强心脏动脉血管的有氧运动时间与强度也不够的话，那其他的23小时的低刺激强度日常活动更不可能燃烧掉身上多少卡路里热量！ 所以，虽然你整天的活动都是在燃脂中，但燃烧掉的只是你每天吃进去的全部甚或一部分热量而已，囤积在身上脂肪肥肉根本还没动到，甚至还继续在累积中！ 这就是燃脂不等于一定就能减脂的道理！ 2、 那想减脂的人到底每天要摄取多少卡路里热量？ 其实减脂跟摄取卡路里两者的关系，就如同你的银行存