有氧运动的基础知识(报送版)201607.ppt

有氧运动的基础知识 xxxxxxxxxxxxxxxxx 内分泌科二病区 xxx 2016年7月28日 一、什么是“有氧运动” 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。 有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。 是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。 它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。 要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。 这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。 二、如何科学运动 （一）要因人而异 运动与健身首先要根据自身的情况及所要达到的目的而选择适宜的运动项目。 如脑力劳动者，散步、慢跑、爬山、打球、游泳等 身体肥胖者，骑自行车、球类、长跑、游泳、跳绳等。 身体消瘦者，宜选择增强肌肉力量和促进消化吸收功能的运动，前者如俯卧撑、单双杠、拉力器、举哑铃，后者如跑步、游泳、健美操、太极拳、球类项目等。 体弱多病者，一开始可打太极拳、太极剑、散步、慢跑、做健身体操等，随着体质的增强，逐步加大运动强度。 离退休者，太极拳、气功、散步、慢跑、门球。 （二）要选择最适合自己的项目 最好的健脑运动：如跳绳、踢毽子等能供给大脑以充分的能量。 最好的改善视力运动：打乒乓球时。 最好的抗老衰运动：跑步。 最好的减肥运动：如游泳、滑雪等。壮年可选择拳击、举重、爬山等。 最好的抗高血压运动：散步、骑自行车、游泳等。 （三）要注意安全 除了在健身过程中注意不要意外受伤，注意场地、器械等等环节以外，最重要的是对运动负荷强度和运动时间的控制。 运动开始时，要先做一些较缓和、运动量较低的热身运动，使身体在进入剧烈运动前有一个准备，可以进行快走、慢跑、活动关节等伸展运动，它能增加关节组织的柔软度和肌肉的协调能力。 在做有氧器械训练时，开始可以设定低强度、低速度，待心率、血液循环、能量代谢提高和体温上升后，再逐渐增加强度和速度，这样，既有助于肌肉的活动效率和关节的润滑，又可以防止运动损伤。 另外，在运动或健身前一定要做充分的准备活动。否则容易出现运动损伤如腕关节损伤、肘关节损伤、膝关节损伤、跟腱拉伤、背部肌肉拉伤等。 除了运动前充分的准备活动之外，还要注意用具的保护。比如打羽毛球、篮球应该选用护膝，打网球、乒乓球应该选用护肘和护腕，打排球、篮球的时候可以用胶布粘在指尖和关节上，保护指关节和指甲，游泳的时候选用防水耳塞等。 三、常见运动项目 （一）步行 正确姿势：抬头挺胸，双臂自然弯曲、摆动，肩膀向下、向后放松，足跟先着地，步幅适中舒适。 步速：以微微出汗、说话自如为宜。 持续时间：一般每次30分钟，每天1次，每周至少5次. 运动时间：不宜过早，待太阳升起雾气散开后进行。 适宜人群：适合体质较差的老年糖尿病患者。 热量消耗：步行30分钟，约90千卡。 （二）打太极 动作要领：膝关节微屈，脚步不断缓慢移动，动作和缓、协调，呼吸自然，使意识、呼吸和动作三者密切结合。 练习方法：可以单练一组或几组，也可以专练一两式。 注意事项：如果膝关节出现比较严重的损伤，就不太适合进行此项运动。 热量消耗：打太极30分钟，约90千卡。 （三）跳舞 特点：兼顾头、颈、胸、腿、脚等部位。 好处：在运动的同时加入音乐的元素，让人心情愉悦，促进大脑思维，增强记忆功能，有助延缓衰老。 适宜人群：是介于步行和慢跑之间的一种体育锻炼，老少皆宜。 热量消耗：跳舞20分钟，约90千卡。 （四）踢毽子 特点：以下肢肌肉的协调运动为主，对膝、踝关节有益。 优点：避免关节老化，增强关节稳定性，修整腰肢状态， 注意事项：运动前的热身应加强关节运动，预防肌肉拉伤或关节扭伤。 热量消耗：踢毽子20分钟，约90千卡。 （五）慢跑 运动优点：提高睡眠质量，保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高；解压。 适宜人群：想瘦身，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群。 运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。 热量消耗：约650千卡/小时。