卡特胸肌 训练计划.docVIP

昨天使用卡特的胸部训练计划练了1次胸肌，感觉很不错，当时泵感就很足，今天起来整个胸肌酸胀，我感觉这是次很有效的训练，高手的动作安排果然不同凡响。这个计划有20多组，7个动作。训练量够大，所以这次训练只练胸这一块肌肉，后面不要再安排小肌群训练。1、杠铃上斜卧推，首先从上胸开始，100公斤2组8~12次，140公斤2组8~12次，180公斤4次不休息直接降低重量至100公斤推到竭力为1个逐降组。卡特使用20公斤1片的杠铃片，我在实际练习中则使用10公斤1片的杠铃片，这样程序就变成了60公斤2组-80公斤2组-100公斤60公斤逐降组。如果力量比我低的，可以用7.5公斤或5公斤1片的杠铃片，这是可以根据自己实际情况来。2、哑铃上斜卧推4组，8~12次。哑铃上斜卧推使上胸肌受力更加均匀，可以强化杠铃卧推没有刺激到的地方。3、现在转移到胸肌中部，由于上胸的训练已经消耗了太多肌肉耐力，特别是三角肌前束、肱三头肌已经处于较为疲劳的状态，如果直接做平推难以将胸肌中部刺激到位，卡特将计就计，干脆使用预先竭力法则，即：先孤立动作消耗胸肌力量，再进行复合动作。具体做法是：1、坐姿器械飞鸟3组。2、平卧哑铃飞鸟3组。然后再使用平卧杠铃推举4组，每组8~12次，因为胸肌已经预先竭力，所以只需使用中小重量。4、拉力器十字夹胸4组，每组12次，将训练部位转移到下胸部及内侧线条。5、仰卧屈臂上