全浸式游泳呼吸法.docVIP

全浸式游泳呼吸法 一、回答初學者凱利的提問凱利問：一直認為游泳時劃水要儘量更長，但是最近有人告訴我說：要想提高速度，必須要象風車一樣舞動手臂。當我這樣嘗試的時候，一切都變得那麼緊張，而且我也無法進行呼吸了。實際上，即使當我試圖放鬆地遊的時候，我沒有任何恐慌，但是窒息感和緊張感還是讓我心跳加速。離開水池，我立刻回到生命的最好狀態――不論是跑步還是教舞蹈；但一到水裡我就感到無助。我該怎麼辦？答：親愛的凱利： 讓我們從一個游泳咒語開始：“永遠不要練習掙紮”。你在水中的不適感並不意味著你出了什麼問題――1億多成年美國人有和你一樣的感受，如果他們真的游泳的話。但是，他們中的任何人，特別是你，通過花時間感受放鬆和掌握水中呼吸，完全可以學習如何在水中自由自在。. 自從我們的游泳工作室開張之後，我比較規律地在我們的“無盡泳池”裡進行教學，而這讓我可以在前所未有的近距離裡觀察學生。這種接近向我展現了我從未好好體會過的東西：呼吸的困難對每一個不熟練的游泳者來說都是第一大問題。這些經驗讓我堅信，除非水中呼吸已經變成習慣，有效的專注其他技能都是不可能的。你的著急、加快的心跳、窒息感都和呼吸有關，而和劃水沒有關係。風車劃水的建議只是讓這個變得更糟。因此，讓我們先放下對你劃水的考慮，而專注於呼吸的基本功。當你能很好地控制呼吸的時候，劃水的技能就變得非常容易了。 對於初學游泳者來說，第一號緊張源就是非常害怕水會進鼻子或者進入呼吸道。特別是當我教初學者做平衡練習的時候，這一點顯露無疑。因為最小幅度的抬頭對於平衡來說非常重要，但是也讓水“危險地”接近了鼻子和嘴。當他們轉體呼吸的時候，他們擔心吸入的不是空氣而是水。因此，他們“猛然地”抬高他們的頭，這樣鼻子和嘴就可以離開水面“足夠安全”的距離。但是一這樣做，他們就會失去穩定和平衡，從而更加感到不舒服。 下面通過幾個簡單的步驟，你就可以非常安全地得到需要的空氣，而把吸進水的可能降到最小。1.? ?就像如圖所示的TI教練展示那樣，你可以用一個盛著溫水的大碗來練習呼吸（在家裡）。如果有鏡子的話，放到碗的底部。接著做如下練習：?? ?把你的下巴放到水裡，當你呼吸的時候，用鼻子和嘴呼氣，用嘴吸氣。觀察你的呼吸對水平面的影響。每次持續30秒或者更長，直到感覺非常自然（如圖1）。? ?? ?接下來，輕輕地用你的鼻子和嘴唇接觸水面，並且試著通過你的嘴角邊的小小空間來吸氣。在鏡子裡，注意你的鼻子和嘴接觸水面所形成的蘸水效果。帶著好奇來嘗試這個練習到1分鐘左右，直到你感覺太“無聊”了。?? ?睜大眼睛，把臉浸入水中，張著嘴，但不要吐氣。你會驚奇的注意到，自然的氣壓阻止了水進入你的嘴或者鼻孔（如圖2）。然後使臉抬離水面，再次注意你可以多麼輕鬆地吸氣，即使水還在嘴邊和鼻子邊向下滴。在這個和接下來的練習中，試著在吸氣的時候，你的鼻尖始終接觸水面。 ?? ?繼續把臉浸入水中，不過這次開始從鼻子裡輕柔地吐泡泡。通過鏡子仔細觀察，試著讓氣泡保持小而且有序。氣泡越小越柔，你就可以堅持吐氣更長的時間，直到抬頭吸氣。接著，重複一次這個練習，不過這次用嘴吐泡泡。?? ?當你可以平靜地從容地做完以上練習時，進入到如下的“有節奏的呼吸”部分。放低臉浸入水中，向外吐泡泡，數數到4或者5；抬頭之後吸氣，數數1，然後把臉放入水中，重複做。接下來，就當是有趣的挑戰，變換你的呼氣，一下用嘴吐泡泡，接著一下用鼻子吐泡泡。反復做這個練習直到你達到了放鬆和無停頓的節奏。2.? ?在游泳池裡的時候，在淺水區做上面這個練習。手放鬆放體側或者抓住泳池邊，把臉浸入水中做持續的泡泡吐氣，然後抬頭吸氣。反復做直到這個呼吸練習變得毫不費力而且很自在。這個輕鬆呼吸的鎮靜效果可以讓你在重新游泳的時候，感到從未體會過的舒適和控制感。3.? ?上面的練習做了幾分鐘之後，進入下麵的泡泡練習。開始還是把臉比較淺地浸入水中――到耳鬢就可以，逐步過渡到更深地浸入水中，注意力集中在持續地穩定地吐泡泡。當嘴出水的時候，做爆發時吐氣，然後吸氣，這時要讓吸氣過程非常舒服，然後不要停頓，立刻回到水中開始吐泡泡。4.? ?進入游泳練習的時候，開始以25米為間隔練習。在這些25米的練習中，讓你對空氣的需求來完全決定你劃水的速度和節奏。如果這的確有幫助，那麼就象我們用碗練習的時候一樣，給呼氣和吸氣報數（呼和氣的比例應該是4－1或者5－1）。在25米間隔休息時，做幾次深呼吸（比如瑜伽式腹式深呼吸）。當你可以重複25米練習，而且在間隔中只要3次深呼吸就可以恢復足夠的放鬆感時並且接著做下一個25米的時候，你就可以進入到50米的練習了。 二、由內而外的呼吸 這是“水中呼吸控制”三步曲中的第二部分。第一部分中，我們關注了保證你的呼吸通