I偏瘦男士如何健身增肌 I2).docVIP

[转] 偏瘦男士如何健身增肌 2013-2-22 00:15 阅读(117) 转载自/xin宝玉 赞评论转载(73)分享复制地址举报更多 上一篇 | 下一篇：《下一站天后》 一，改善肠胃的消化与吸收功能 许多人偏瘦并不是吃得少或者摄入的营养不够，而是肠胃消化与吸收功能不够，吃了也白吃了；而且有的人还怎么进补也长不壮实。所以健身增肌首先要从改善肠胃入手。 ——可以看医生诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健身锻炼。 ——平时可以多吃些健胃消食的东东，如山楂片，苹果醋，辅助药物的效果。 ——经常运动，运动会促进肠胃消化与吸收功能（下面将专门从另一个角度做一点来谈如何运动）。 ——坚持饮食有规律，坚持细嚼慢咽，坚持一日三或者四餐。 ——不要吸烟，饮酒一定要少量适量。 ——一定要吃卫生干净的食物，防止腹泻。 二，增加适当的营养 ——喝蜂蜜水（我秋冬季天天喝），因为一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促进溃疡愈合的功能，二是滋润，改善排便。 ——一定要坚持吃早餐。 ——不能偏食。注意增加食物品种，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足，还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。 ——有条件多喝各种营养粥。 ——建议多喝酸奶，而不是牛奶。 ——运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西；运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。 三，坚持经常运动 ——要理解我们是增肌，不是增肥，所以负重和有氧运动都是需要的，只是有氧练习不要太多，应当对负重练习为主。 ——每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。 ——每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个，重量用中等重量，但可做1-2组最大重量。 四，做到生活有规律 ——保证有充足的睡眠时间，并且最好在晚上23：00—次日5：00间是入睡的。 ——尽量做到有自己的业余时间，不要让工作占了你所有醒着的时间，不要把工作带到生活中。 五，尽量让心情更愉快 肠胃是否健康与精神因素有很大关系。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，促进迷走神经功能紊乱，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。 ——平时要精神愉快、性格开朗、意志坚强。 ——遇到负面情绪，想办法从交谈、运动、阅读、娱乐中解决掉，从困境中解脱自己。 ——树立一定能健身增肌的信心，并持之以恒地去做。 男士锻炼性感腹部三级跳 初级训练计划 　　“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！ 　　1、卧桥式起 　　姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。 　　动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。 　　2.仰卧转体交替起 　　起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。 　　动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。 　　3.屈膝仰卧起 　　起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。 　　动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。 　　中级训练计划 　　你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。 　　1.健身球收腹 　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。 　　动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。 　　2.健身球负重仰卧起 　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。 　　动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度