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标准减肥计划表 一天减肥计划日程表 一天减肥计划日程表 让你健康减肥 照做狂瘦 从专业的角度来分析，肥胖是指体脂肪率比正常偏高的情况，若你的体脂过剩，不仅会影响你的身材，还会危害你的健康。今天就让小编来为你制定每天的降脂减肥计划吧，让你坚定不移的步向窈窕。 胖不胖？鉴定三部曲 CheCK1：体脂肪爬升状况 □父母双方或父母中有一方属于肥胖体形。 2分 □小时候是“小胖妹”。 2分 □经常“打的”或开车，很少走路。 1分 □除了逛街，平时完全没有运动习惯。1分 □爱吃薯条、炸鸡或其他油炸食物。 1分 □常喝罐装果汁，餐后习惯吃点甜食。1分 □每天喝酒。 1分 □一心二用，边进食边做其他事。 1分 □晚上九点之后才吃晚餐或有吃宵夜的习惯。1分 □靠暴饮暴食来逃避压力。 1分 解析： 总分0～4分：恭喜，体脂肪上升的可能性不高。 总分5～8分：小心，你的体脂肪正在爬升。 总分9～12分：行动起来，你的体脂肪很可能已经有“盈余”了！ Check2：BMI指数初步判定体脂率 BMI指数的全名是“身体质量指数”（Body Mass Index），是用来判定肥胖的初步指标，算法为：体重（KG）÷身高（米的平方）。比如，你的体重为50kg，身高为160cm，BMI=50÷（1.6×1.6）=19.53。 BMI指数 未满18.5 18.5～25 25以上 判断 体脂率过低 体脂率正常 体脂率过高 注意哦！ BMI测试也不是百分百准确 1、喝大量水之后不要马上测体脂率，否则误差率较高。 2、用BMI来判断体脂肪只能作为参考。凭借BMI值判定为“肥胖”的人，其中只有70%～80%是真正体脂肪率较高者，另有20%～30%是肌肉较多或骨骼密度较高者。 Check3：揪出“隐形肥胖人”！ 有些人看起来不胖，体脂率却高得吓人，这些人就是“隐形肥胖者”，比例约为10%。BMI指数在22左右时是最健康的状态。当女性体脂肪率超过30%，男性超过25%时，就可视为肥胖。 注意哦！ 不当减肥让你变成“隐形胖子” 拒绝“鸟食”！ 降低体脂肪，人性化一日行程 放心，要降低体脂肪并不需要像好莱坞明星那样餐餐“鸟食”，外加普拉提、瑜伽、10公里慢跑等，样样都来，《美颜志》给你的规划绝对人性化，每天坚持就有效果！ 7：00 AM 快走20分钟，消耗100大卡！ 有氧运动才能“烧”到体脂肪！ 燃烧体脂肪，要选择能让“体内吸入大量氧气”、长时间、不剧烈的有氧运动，例如散步、竞走、游泳等。短时间内集中进行的运动如短跑，因为太剧烈又短暂，运动过程中吸入的氧气不多，消耗的只是血液中和肌肉中的糖原，还没来得及燃烧到脂肪。 Note 有氧运动 无氧运动 定义 缓慢的、长时间地进行，吸入大量氧气 短时间内集中进行的运动，吸入氧气量极少 功效 预防基础代谢率降低并有效燃烧体脂肪 虽然可以消耗肌肉中的糖原，却无法燃烧体脂肪 项目 快走、竞走或游泳 短跑、举重 8：30 AM 抓住地铁或公车内的吊环，踮起脚尖紧实臀肌 让身体不易发胖的身体操 为了保持好身段，也要结合“静态运动”，如伸展体操能锻炼局部肌肉，使其紧缩，并能保持身体的柔软度。早上上班坐公车时拉住吊环踮起脚站立，这样可收紧臀部。不过要注意保持身体平衡哦。 注意哦！ 晚8点后运动效率低 若早上没时间运动，晚饭之后也可以进行运动。但要谨记晚上8点后运动效果较差，这是因为基础代谢率下降，身体代谢速度变慢，从而使得运动消耗的热量减少。 12：00 AM 进食顺序：肉类→水果→淀粉类 水果在“进食中”就端上桌！ 高纤食物有助阻碍脂肪吸收，蔬菜和水果都符合高纤标准。和蔬菜的“非水溶性”纤维相比，水果的“水溶性”纤维更能包住脂肪细胞，使其变小。把水果“夹”在肉类和淀粉类之间吃，能降低脂肪吸收率，比饭后吃水果的减肥效果强得多。记住哦！ 多吃高纤食物就对了 含有丰富纤维的食物，在胃里停留和消化的时间较长，并具有抑制身体吸收多余脂肪和糖分的作用。 注意哦！ 完全谢绝淀粉类主食，会变“糙肤女” 为了减肥长期不吃淀粉类主食，会让皮肤变粗糙，头发失去光泽，即使体重减轻，也只是一个枯槁干瘪的瘦子，得不偿失！ 4：30 PM只吃小包装的甜食 谨慎选择甜食 下午茶时间到了，一点儿甜食都不尝太不人道，但是，一定要记得选择甜味零食时要选单一小包装的，这样才能轻松“点到为止”。千万别选一大袋或一整盒的包装，不知不觉吃光光后悔都来不及。 注意哦！ 多吃甜食等于培养易胖体质 胰岛素有促进体脂肪合成的功能。摄取过量糖会促进胰脏分泌胰岛素，长期持续这种状态，体内的荷尔蒙平衡会向容易发胖的方向调整，养成易胖体质。另外，甜食中的糖分容易被身体吸