(关于深蹲.docVIP

关于深蹲 （说明：因本文是由瑞典语先翻译成英文，然后又译成中文，所以在转译环节中可能出现一些语义重复、信息冗余的现象，再加上语言和思维方式不同，若直译此文会显得非常生硬。为了避免认知冲突，我采用了较为符合国人思维习惯的意译翻译法，力求在不违背原文意图的前提下让读者有阅读的亲切感。第一次翻译此类专业性较强的文章，个人无论是翻译还是专业知识都极其有限，错误在所难免，恳请各位多多指教，非常感谢大家的支持） 以下为译文内容本文要讨论的是何为深蹲、深蹲与各种形式浅蹲的本质区别以及这些区别的实际意义。 我第一次接触杠铃蹲就是“半蹲（half squat）”，是浅蹲的一种形式。那个时候我十八九岁，腿力尚可，半蹲练习得以让我使用较大的负重，我在杠铃杆上加上一大堆杠铃片，让不明就里的人叹为观止。但我还是觉得这个练习有点别扭。原因有很多，但最主要的一个原因是我不知道在下蹲过程中何时该停下。如果实际蹲的深蹲跟理想深蹲相差哪怕毫厘，难度就大大降低了。如果蹲得过低，你就很有可能有站不起来的危险（好的深蹲架可以预防这种情况的发生，但那个时候我们还不具备这种器械）。基于以上考虑，我当时宁肯把安全放在第一位，基本上不敢往深里蹲。 大约一年以后，我放弃了田径训练，然后又过了几年我为了保持体形把训练重新捡起来，我又开始进行之前的半蹲训练了。不久，我的田径俱乐部的明星投手兼力量举选手（比赛中蹲起超过300kg）建议我在深蹲练习中尝试更低的位置。但要蹲到更低的位置就得降重量，我答应的有点不情愿。他让我蹲成所谓的水平蹲的位置，但他认为我还能蹲得更低。我吓坏了：“不是吧，真的能行吗？”现在看来我那时候的确够傻的，但我记得当时我的训练裤衩的确被我撑得开线了。。。 平行蹲让我的腿力有了突飞猛进的增长，我在随后的很多年里都在进行平行蹲的训练。我对力量增长这件事相当开心，但心里总还是想着估算一下蹲的深度。当然啦，偶尔来个蹲到很低位置的深蹲不是很危险，因为你的位置低，杠铃的重量也没那么重，要是站不起来了就直接把杠铃往后一丢即可。但我一直搞不清楚我个人最好深蹲成绩到底是因为力量的提高还是因为蹲的位置不够深。 很快我就发现一件事，往深里蹲不但可行，而且做起来更加容易。但因为我不想再把杠铃的重量往下降了，所以我还是坚持着平行蹲的练习。有一次我终于放下面子试了一把，这次尝试让我受益匪浅。我的腿力立即得到了提高，并让我在很多跳跃练习中都取得了新的个人最好成绩。深蹲的重量虽然轻，但却是件好事：深蹲练习的风险降低了，我也不需要再使用深蹲腰带了。 我也受到网络上论坛和一些书籍的影响。“全蹲式深蹲训练是腿部练习的首选”。有多年训练经验的力量型运动员和健美选手似乎多少都同意这一句话。虽然田径教练员们似乎不认同这一点（原因在第二篇文章中会讨论），但全蹲式深蹲仍然是许多短跑和跳高选手日常训练中乐于选用的练习，例如Stefan Holm和Linus Th?rnblad（均为瑞典跳高选手） 深蹲与青少年训练 几年之后我们开始训练十几岁的短跑和跳高选手，自然而然就把深蹲训练放在全年训练计划的重要位置。我们对此非常自信，选手各自专业项目成绩的提高与深蹲成绩呈现显著的相关性，而且伤病也少，即便有伤病情况，也与深蹲训练无关。 但不幸的是，瑞典的竞技体育领域对青少年的杠铃训练吃怀疑态度早已有之，而且普通大众也持这种观点，特别是对于深蹲练习，大众将其视为“对天生才能的可耻掠夺”，人神共愤程度几乎堪比兴奋剂。不但如此，他们还得出结论，慢速深蹲练习对于快速、爆发力为主的运动员来说几乎没啥用，而且他们总把运动员因为终生腰背疼痛和膝盖损伤而过早退役挂在嘴边。且不论深蹲训练的好坏，根据常识判断，深蹲这种要求身体做出如此不自然姿势的练习肯定有什么不对的地方：如果你不屈髋屈膝，连沙发都坐不下去。 在训练计划中采用深蹲练习的教练应该能够想象来自各处的评论内容了，其他教练、运动员和他们的父母、学校健身房老师、理疗师、医生，所有这些人都听说过深蹲对健康和竞技体育成绩都没好处。他们几乎都没练过深蹲，对深蹲根本就没概念。 深蹲的定义和具体做法 什么是深蹲？根据其类型和下蹲的深度不同，深蹲有多重形式和不同的叫法。最普通的深蹲形式，即杠铃置于颈后，两脚自然分开间距不过大，屈髋屈膝的同时身体重心下降。根据下蹲幅度的不同我们将深蹲分为四种：  只有能下蹲到平行蹲（或力量举深蹲，图三）这个深蹲或更低时，这种蹲法才能被称之为深蹲。在我们的训练小组中，我们要求比平行蹲更低：一直蹲到腘绳肌拉长的极限，也就是全蹲的形式（如图四） 几乎所有身体健康的人都可以通过练习做到真正意义上的全蹲。大腿