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第一学期高三体育高考队训练计划 阶 段 周 次 训练主要内容 运动量 强度 达到目标 成绩 目标 1、 适 应 性 训 练 阶 段 第 一 周 ～ 第 五 周 1、加速跑基本技术训练：30米、50米的加速跑。 2、发展学生连续跳远的能力：连续的跨步跳、跳跃栏架等。 3、上下肢力量训练，上下肢的爆发力和绝对力量练习：蹲举一定负荷的杠铃。 4、身体基本素质训练，如协调性、柔韧性、一般耐力等等。耐力训练：400米、1000米 中 1、提高学生短距离的加速跑能力，提高学生的跑的频率和正确的跑姿。 2、学生有较好的连续跳跃的能力。 3、提高学生上下肢的绝对力量和爆发力，为快速跑和跳远打下基础。 4、增强学生的身体协调性、提高学生基本的身体耐力。 1、100米：男生12″8内；女生：15″2内。 2、立定三级跳远：男:8.00米 女:6.20米 3、杠铃：男：80公斤 女：60公斤 2、 适 应 提 高 阶 段 第 六 周 ～ 第 十 周 1、提高学生途中跑(快速跑)的技术和能力：30米、50米、80米、100米。 2、跳远训练，发展学生跳的能力和改进立定三级跳远技术。 3、继续加大上下肢力量的练习。 4、加强专项练习，提高学生专项身体的综合素质。 5、逐步强化和提高学生速度耐力。200米、400米、600米 ? 较大 1、学生掌握途中跑技术。 2、学生跳的能力得到较大提高，并掌握正确的立定三级跳远的动作。 3、增强学生上下肢的力量，提高学生腿部爆发力。 4、提高学生的专项能力和水平。 5、提高学生的速度耐力 ? 1、100米： 男：12″5 女：15″ 2、立定三级跳远： 男:8.20米 女:6.40米 3、杠铃： 男：90～100公斤 女：60～70公斤。 3、 冬 训 前 期 阶 段 第 十 一 周 ～ 第 十 二 周 1、利用两周的时间让学生适应大运动量和大强度的训练。 2、加大学生100米后程跑的能力。800米、120米150米 3、跳跃练习。跨步跳、台阶跳、跳跃一定高度的栏架 4、力量练习。突出学生腿部的爆发力练习。半蹲、小跳练习。 5、专项练习。提高学生的专项水平。 6、强化学生速度耐力，400米、600米。 7、学生心理适应能力得到提高。 大 1、学生以较好的状态逐步适应冬训。 2、学生能较好地适应大强度、大运动量的训练。 3、各项训练指标得到较好的发展，学生乐于训练。 4、专项能力得到提高。 5、学生的快速跑能力加强，后程跑能力提高。 6、速度耐力、力量得到发展，能力有较大提高。 7、学生心理承受能力得到提高，心理能够承受负荷运动量和强度的增加。 1、100米：男：12″3 女：15″ 2、立定三级跳远： 男:840米 女:6.60米。 3、杠铃：男：100公斤 女：70公斤 4、 冬 训 阶 段 第 十 三 周 二 十 周 1、冬训的开始，学生进入最大训练量和强度，有效提高学生的训练成绩。 2、快速跑的全程跑及超距离跑，提高学生的速度耐力。80米、120米、150米 3、提高学生的跳远能力。各种负重的跳跃练习 4、提高学生的耐久跑能力，强化学生的600米训练。 5、强化专项训练，提高训练的强度和力度。 6、杠铃练习，提高学生的爆发力，及提高学生其他部位的力量，如腰部、腹部等。 7、学生的心理素质训练，通过日常训练，提高学生的心理承受力。 大 1、通过有效冬季训练提高学生的训练成绩。 2、完善学生100米的技术及提高学生100米跑的能力。 3、学生的耐力素质得到有效的发展，学生的800米跑动作正确，能力提高。 4、负重跳跃，让跳跃能力得到更有效的发展。学生跳的技术得到改进。 5、专项能力得到很好的发展，各专项技术基本成型，符合考试的要求。 6、力量得到进一步发展。 7、学生的伤病现象得到有效的控制。 7、学生的心理素质能力得到很好的训练，学生的心理紧张得到调养。 1、100米 男：12″2 女：14″9 2、立定三级跳远：男：8.60米， 女：6.70米 3、杠铃：男：110公斤 女：80公斤 4、600米 男：95″ 女:115″ 5、 冬 训 结 束 阶 段 第 二 十 一 周 ～ 第 二 十 二 周 1、期末考试的临近，让学生有饱满的精神投入到文化的复习中，运动量减少，但是强度不变。通过一些量和强度的变化，提高学生的各方面的能力。 2、快速跑突出80米、120米、150米的训练。提高学生的能力训练。 3、跳跃训练突出立定三级跳跃的完整跳跃，让学生感知动作。 4、杠铃练习，以灵活的负重小跳练习为主。 5、800米训练以400米、600米为主，适当进行1000米训练。 6、加大学生的心理素质训练，提高学生的心理承受力。 7、专项训练基本完成，学生能按考试要求达到要求。 大 1、快速跑的能力得到进一步提高，有效