快速跑学法探讨001.pptVIP

　步频的练习方法 　 1.原地快慢交替摆臂练习。作用：摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬，同时也能促进腿的摆动频率。练习方法：原地站立，两腿前后开，重心稍前倾，听击掌信号做练习，一般是“慢——快——慢”，按节奏每组15″-20″，每次练习2～3组。要求：肩关节放松，有耸动感，前摆时注意向前用力。 2.快慢交替小步跑练习。作用：缩短小步跑动作幅度，加快动作频率。练习方法：（1）快慢节奏的变化练习。（2）逐渐过渡到加速跑练习，距离约60－80米，2－3组。 3.快慢交替高抬腿跑练习。作用：增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。练习方法：（1）原地或支撑练习，定时15″-20″，或定时20″-25″或定次50-60次。（2）行进间练习，从慢到快，逐渐过渡到中跑（在15米处加标志转入途中跑），也可给信号。要求：大腿与躯干要成直角，支撑腿蹬伸要充分，提高重心，防止上体前倾过大或后倒。 4.交换跳步推举轻杠铃练习。作用：发展上下肢的协调用力。练习方法：原地定时推举25″-30″或定次数的成组练习。要求：注意安全，循序渐进，要有一定的速率。 　步幅的练习方法 1.后蹬跑的练习。作用：发展腿部力量，加大步长，掌握用力顺序，提高后蹬能力。练习方法：（1）支持练习，定时20″或定次（50次左右）成组进行。（2）60－8