无械健身计划供参习.docxVIP

自身体重训练的唯一限制因素是你的创造力。每一种举重运动都可以使用你自身体重来模拟，你还可以提高或降低难度。而且，不像健身房里的那些器械练习，我的练习有几乎无穷无尽的变化，可以让你的肌肉保持新鲜感，从而在你的一生中持续生长。自身体重训练的难度可以根据具体的需求调节，阻力尽在你的掌控之中。 无需增加重量而改变练习难度的4种简单方法: .提高或降低支撑点的高度 .选择不稳定的支撑点 .在动作的起始、结束或中间位置暂停一会儿 .仅用单侧肢体来完成动作 基本代谢数据： .无论你是想减少脂肪、增加肌肉或者二者兼有，力量训练都应该是核心项目。 .即使一动不动，1磅(约0.45千克)肌肉每天也要消耗10卡(约42焦)热量，男性和女性都是如此。每磅(约0.45千克)脂肪可以使一个体重130磅(约58.97千克)的女性维持有氧运动目标心率15小时。普通男性休息时每45分钟消耗约440焦热量，他们通过约45分钟跑步练习实际消耗掉的热量吃半个面包圈就可以补回。 .不管是跑步、骑自行车，还是做踏板操，你练得越多越轻松的主要原因不是你的心肺功能改善了，而是“熟能生巧”。 多数情况下，做这些运动变得容易不是因为肌肉耐力增强，而是因为身体在做这些动作时比以前更有效率。因为神经系统已经适应，没用的动作不会再做，需要的氧气和力量比以前少。 .有氧运动存在很大的受伤风险。多数有氧运动并不是低负荷的，过度劳损的伤病是逐渐