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Air Alert 4．(美国著名弹跳训练计划)?? 2010-05-19 23:11:52|??分类： 个人日记 |??标签： |字号大中小?订阅 如题,此为美国著名弹跳计划,完成整个训练(不加巩固训练)需要15周的时间,训练前净跳不足70cm的,估计能上升20~35(根据个人情况不同)若训练前弹跳不止70cm,则整个计划下来后能上升10~15左右的弹跳力,根据不同情况数据会不同的,还有,训练此计划会大大削减肌肉潜力,举例说:黄种人弹跳极限大概为120cm,训练次计划后,弹跳最高可能就只有100cm左右,那20就很难练了,需要专业训练才可能继续上升,这或许是因为快速增加弹跳导致的,摘自百度贴吧,还有,训练期间要酌情按照自己的情况休息,一定不能累到大腿,做次训练前一定要好好活动和热身,训练后要把紧绷的肌肉好好放松,一定要按摩膝关节,详细网上有,建议去百度弹跳吧看,训练48小时内不能打球,换句话说就是只有周末能打球!,若实在忍受不住篮球的诱惑,尽量在24小时后再打球,不过一定不能累着自己腿部!期间不能喝可乐,(尽量不要打枪??-?-#),完成整个训练需要很大的毅力和意志力!单周1.3.5练?双周2.3.4练?以上是单周表格,双周表格.第一周：半蹲跳2组，20。?提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）。跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）。纵跳2组，15。????脚尖跳1组，100.??蹲跳4组，15。（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高。每周的星期3才要练。?）??第二周?：半蹲跳3组，20。提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）.????跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）?纵跳2组，20.???????脚尖跳1组，200.???蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。?）?第三周?：半蹲跳3组，25。??????提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）.????跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）?纵跳2组，25.???????脚尖跳1组，300.???蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。?）?第四周?：半蹲跳3组，30。?提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）.?跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）??纵跳2组，30.?脚尖跳2组，200.?蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。第五周?：半蹲跳4组，25。??????提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）.????跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）?纵跳2组，35.???????脚尖跳2组，250.???蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。?）??第六周?：半蹲跳3组，35。??????提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）.????跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）?纵跳2组，40.???????脚尖跳2组，300.???蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。?）??第七周?：半蹲跳4组，30。??????提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）.????跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）?纵跳2组，50.???????脚尖跳2组，350.???蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。?）??第八周?：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!!!!??第九周?：半蹲跳3组，45。??????提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）.????跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）?纵跳2组，60.???????脚尖跳4组，200.???蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。?）??第十周?：半蹲跳4组，40。??????提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）.????跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）?纵跳2组，70.???????脚尖跳3组，300.???蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。?）第十一周?：半蹲跳5组，40。??????提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）.????跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）?纵跳2组，80.?????