中招体育训练方法.docVIP

1000米（800米）个人方法、建议 方法1：1000米属于中长跑，中长跑需要良好的耐力和有氧代谢能力，这两种能力只能通过中长距离的耐力跑来增强，你每天做的练习是基础素质练习，对耐力和有氧能力的提高没有什么用处，如果想速成（其实田径运动是无法速成的），那么就要不间断的进行有针对性的长跑练习，根据你现在的情况（你的肺活量是不错的，说明你的心肺功能非常好，这是一个比较有利的条件），给你订一个适量的计划，内容如下：第一天：耐力跑练习，1500米跑×2，要求速度70％，间歇15分钟。第二天：素质练习，1.连续纵跳摸高×5，每组10～20次，手触碰篮板下沿，要求快速跳跃。2.10级蛙跳×5，要求动作舒展，快速跳跃。3.台阶提踵×5，每组50次，可以绑沙袋。前脚掌支撑站立于台阶上，做向上支撑动作，要求小腿蹬直。4.蹲跳起×5，每组20次以上，可以绑沙袋。要求下蹲要深（大腿要与地面平行，下蹲后保持几秒，快速跳起，腿要蹬直）。5.50米跨步跳×5组，要求幅度大，关节充分伸展。6.1分钟仰卧起坐×5组，要求速度快，幅度大。第三天：有氧能力跑练习，600米跑×4，要求速度80％间歇6分钟。第四天：休息上述计划4天一个周期，包括了耐力，有氧能力，腿部力量，弹跳力的所有练习，量适中，如能坚持，那么到5月份你的中长跑和立定跳远成绩都会有显著的提高。注意每次练习前要做准备活动，起码要慢跑一下，拉拉韧带。 方法2： 一千米的话，建议联系100的冲刺，一天8趟，很有效的。冬训成绩提高的最快了，不过切记坚持住，否责停练一星期，就白练了 方法3：1000米提高挺容易...你可以多做间歇跑,比如800米间歇跑或者1200米间歇跑.记得不要无谓的去追求长时间的跑步...一跑跑5000米一万米什么的..对1000米不会有太明显的效果.适当的跑跑才有益..跑间歇跑时要注意强度,一般80%-90%就差不多...记得要坚持锻炼... 中考体育800米/1000米训练方法 　　一、变速跑、间歇跑是体育考生800、1000米训练的主要手段　　800、1000米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。　　变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。　　间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。　 　匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能 力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。　　体育考生800、1000米训练,第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。　　二、周训练计划中800、1000米训练的合理安排　 　周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑 训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于 两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。　　三、一次训练课运动量及强度安排　　体育考生800、1000米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800、1000米训练运动量及强度的课计划安排：　　1.变速跑的运动量及强度安排　 　每次训练课的跑量是800、1000米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快 跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。　　2.间歇跑的运动量及强度安排　 　每次训练课的跑量是800、1000米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12