女性减脂方案.docVIP

不同人群的健身方案--女性减脂例：女性，年龄27岁，身高163cm，体重59kg，体脂率30%，基础代谢1366千卡。工作性质：脑力劳动。??身体成分指标分析和目标设定：??目前状况：??体重=59kg体脂率=30%脂肪重量=体重×体脂率=59×30%=17.7kg瘦体重=体重-脂肪重量=59-17.7kg=41.3kg??减肥目标：1、瘦体重不变，体脂率减到20%；减肥后的体脂率=20%2、每周减少0.6公斤体重。??减肥后的瘦体重=41.3kg减肥后的体重=瘦体重÷（1-体脂率）=41.3÷（1-20%）=51.6 kg减肥后的脂肪重量=体重-瘦体重=51.6-41.3=10.3kg总共减少的脂肪重量=减肥前的脂肪重量-减肥后的脂肪重量=17.7-10.3=7.4kg总共减少的体重=减肥前的重量-减肥后的重量=59-51.6=7.4kg减肥周期=总共减少的体重÷每周减轻的目标体重=7.4÷0.6=12.3周???训练篇：??初级训练计划：四天双分化，每周锻炼4次，每个肌肉块每周训练两次。课程一练“躯干”，课程二练“四肢”，器械训练完成以后进行有氧训练，两次课程交替进行。??课程一：?锻炼部位程序动作名称第一第二周第三第四周第五周起组数次数组数次数组数次数胸1坐姿器械上斜推举112-15212-15312-152坐姿器械夹胸112-15212-15312-15背??3拉力器胸前下拉112-15212-15312-154坐姿器械划船112-15212-15312-155俯卧挺身112-15212-15312-15肩6坐姿器械肩上推举112-15212-15312-157哑铃侧平举112-15212-15312-15腹8斜板仰卧起坐120-30220-30320-309坐姿器械收腹下压120-30220-30320-30全身10有氧运动20分钟30分钟40分钟目标心率=（220-年龄）×60%-70%=116-135跳/分钟???课程二：?锻炼部位程序动作名称第一第二周第三第四周第五周起组数次数组数次数组数次数肱三头肌1拉力器胸前下压112-15212-15312-152坐姿器械臂屈伸112-15212-15312-15肱二头肌3拉力器站立弯举112-15212-15312-154坐姿器械托臂弯举112-15212-15312-15大腿??5坐姿器械腿举112-15212-15312-156坐姿器械夹腿内收112-15212-15312-157腿屈伸112-15212-15312-158俯卧腿弯举112-15212-15312-15小腿9站立举踵115-20215-20315-20全身10有氧运动20分钟30分钟40分钟目标心率=（220-年龄）×60%-70%=116-135跳/分钟???进阶训练计划：循环训练，每周4次。课程一为“杠铃为主的循环训练模式”，课程二为“哑铃为主的循环训练模式”，每次器械训练总共做3-4个循环，器械训练完成以后进行40分钟有氧训练，两次课程交替进行。??杠铃为主的循环训练模式：锻炼部位?程序?动作名称?次数?胸?1?杠铃上斜卧推?12-15?背?2?杠铃俯身划船?12-15?肩?3?直立划船?12-15?肱二头肌?4?杠铃弯举?12-15?肱三头肌?5?仰卧臂屈伸?12-15?腿部?6?深蹲?12-15?下背部?7?俯卧挺身?12-15?上腹部?8?搁腿仰卧弯起?20-30?下腹部?9?仰卧屈膝收腹?20-30?全身?10有氧运动：40分钟；目标心率=（220-年龄）×60%-70%=116-135跳/分钟???哑铃为主的循环训练模式：锻炼部位?程序?动作名称?次数?胸?1?哑铃平卧飞鸟?12-15?背?2?单臂哑铃划船?12-15?肩?3?哑铃侧平举?12-15?肱二头肌?4?哑铃交替弯举?12-15?肱三头肌?5?哑铃俯身臂屈伸?12-15?腿部?6?哑铃跨步剪蹲?12-15?下背部?7?俯卧挺身?12-15?上腹部?8?搁腿仰卧弯起?20-30?下腹部?9?仰卧屈膝收腹?20-30?全身?10有氧运动：40分钟；目标心率=（220-年龄）×60%-70%=116-135跳/分钟??