腹肌锻炼技巧大全.docVIP

腹肌锻炼方法大全 ? (2009-07-20 21:20:31) 标签：? 健康 ? 运动健身 ? 腹肌 ? 腹外斜肌 ? 俊宇健身 分类：?健身增肌：腹肌 ? ??? ????腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等，具体肌肉图示和英文名称参考俊宇博文腹肌介绍：肌肉图示和英文名称?。 ????腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。 ????腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。 ??????????? 腹肌锻炼系列?：（不断更新中！！！）详情请点击进入相关博文 ? （一）腹直肌 1.上腹（腹直肌上部）：???? （1）?仰卧起坐?： （2）?卷腹?： ? ? 2.下腹（腹直肌下部）：???? （1）仰卧抬腿?：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。具体技术点击细节查看博文。 ???? （2）悬垂抬腿?：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。 ? （3）罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。 ????? （4）双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。 ? （5）垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。 ? ????? 3.上下腹（整个腹直肌）：? （1）仰卧提臀抬腿??：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。 ? （2）悬垂提臀抬腿??：动作幅度要大锻炼整个腹直肌 ? （3）支撑提臀抬腿??：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。 （4）仰卧屈膝两头起??：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。 （5）仰卧直腿两头起??：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。 ? （二）腹外斜肌(含腹内斜肌)：? （1）侧身卷腹??：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。详情点击进入博文  ? （2）扭转卷腹??：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。种类多，详情点击进入博文 ? （3）负重体旋转??：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。种类多，详情点击进入博文 ? （4）负重体侧屈??：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。种类多，详情点击进入博文 ?? （三）腹横肌：? （1）腹部真空收缩??：?是为数不多能锻炼腹横肌的动作??  ? （四）腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌 ??（1）?仰卧卷腹转体（空中蹬车）??：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。 ???????