针对不同肥胖类型瘦身办法.docVIP

上半身肥胖人群的特点： 即俗称的“虎背熊腰”型，上大下小，肩宽臂窄，上半身脂肪既集中又肥厚，手臂粗且有浮肉，骨架大，首先我们要知道上半身肥胖的原因（如下）： 造成上半身肥胖的原因有很多，主要有以下几种： 1、遗传：如果父母都胖，子女有70%肥胖机率，如果双亲之一肥胖，则子女有50%会肥胖机率，当然家里的饮食习惯也占很大影响力。 2、吃喝太多：甜食、饮料、高热量食品、高油、高甜、高蛋白质、低纤维也是发胖主要原因。 3、运动不足：若饮食不变或饮食热量摄取过多，而运动不足，等于有多余热量去转变成脂肪储存，日积月累之后就愈来愈胖。 4、激素分泌不正常或药物的使用，如肾上腺素、甲状腺素、胰岛素等，或有使用类固醇药物者都可能导致肥胖。 综合以上所述，诱发上半身肥胖的主要原因： 多是由于脂肪堆积所致。 通过上面我们了解到 此型瘦身要点： 提高代谢率，加速排除体内废物、颈、肩、背和手臂的内外侧均需修饰，以使身材比较匀称。 那么训练计划应遵循如下： 其一.。需要在有氧运动的基础上加大力量训练，以上肢的器械运动为主。 其二·。在锻炼之前，先进行五分钟的热身。 其三 。初级训练者每个动作做1－3组，每组做10－12次，七到八周后可以每个动作增加到2－4组并增加重量。在每次锻炼时，组与组间隔休息不超过一分钟，并且做一些拉伸的动作，保持肌肉的柔韧性，避免肌肉拉伤。 其四。训练后要做放松，使肌肉得到快速恢复，有助于增长。 ? 温馨提示：可能你觉的我上面一席话很烦，大可直接给网友一些训练计划，但是我觉的帮助别人是让你学会明白这些东西的道理始末，适合自己的才是真正好的。因为一些人群的不同，有时候计划对你很有效，但是对其他可能没那么好。我告诉你这些身体的由来和训练要点，和方法是希望网友能在通过训练中学习知识，改善和完善训练。毕竟适合自己的训练法才是有效的。 ? 针对上半身肥胖练习的经典动作： ?训练部位：胸部 ?动作名称： ?下斜哑铃推举 ?斜板哑铃飞鸟 ?卧推 ? ?组数：1－3 次数：10－12次（第二和三组选择力竭的重量） ? ? ? ? ? ?　训练部位：肩 ? 动作名称： ?坐姿哑铃推举 ?侧平举 ?前平举 ? ?组数：1－3 次数：10－12次（第二和三组选择力竭的重量 ? ? ? ? ? ?训练部位：背部 ? 动作名称： ?坐姿下拉 ?坐姿划船 ?引体向上 ? ??组数：1－3 次数：10－12次 ? ? ? ?特别说明下：考虑到体重原因，你们可选择辅助器械来进行此项。例如：辅助单双杠。 ? ?训练部位：腰腹部 ?仰卧起坐 ?仰卧抬腿 ?仰卧举腿蹬车 ?卷腹 ? ?组数：3 每组30次 计划时间：10分钟完成 ? ? ? ? ? ?训练部位： 肱三头肌 ?单臂哑铃颈后臂屈伸 ?滑轮下压 ? ? ? ?组数：1－3 次数：10－12次 ? ?（第二和三组选择力竭的重量） ? ? ? ?训练部位：肱二头肌 ?哑铃交替弯举 ?哑铃弯举 ? ? ? ??组数：1－3 次数：10－12次（第二和三组选择力竭的重量） ? ? ? ? ? 下身肥胖我们称梨型身材，这一类身材的人臀部及大腿脂肪过多，就是说脂肪主要沉积在臀部及大腿部，上半身不胖下半身胖，状似梨形。如果男性腰臀比小于0.8，女性小于0.7，则为梨型肥胖。 首先我们要知道下半身肥胖的原因（如下）： 这里面一共七大因素造成 ? 下身肥胖原因1：久坐不动 上班族每天上班一坐就是八个钟头，坐久了，屁股当然变得又宽又大啦。 下身肥胖原因2：跷腿坐着，一边悠哉一边胖　 此刻，你可能正窝在沙发里，跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室，如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。 下身肥胖原因3：裤子尺寸不合 　　紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物，甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着，都会让下身发胖。因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动，还会阻碍腰腿部位血液循环；短裙则会使腿部受凉，同样影响血液循环，导致脂肪堆积。内裤如果太大，会使臀部肉肉缺乏足够的支撑力而下垂、外扩，而内裤太小或太紧，则会把肉肉挤出来，臀部变形在所难免。下身肥胖原因4：长时间站立 　　有些人因为工作关系必须长时间站立(如专柜小姐)，久而久之小腿肌肉变得非常结实，甚至影响美观。另外，运动方式不正确或是长时间站着，造成萝卜腿或小腿浮肿。下身肥胖原因5：饮食高热量、重口味 　　大多数腿部肥胖者都不注意饮食，不仅喜欢吃高热量的甜点及油炸食物，吃饱后又习惯坐着，慢慢的，臀部及大腿就开始囤积脂肪。另外，有些人嗜吃重口味的食物， 摄取过多的盐分也发生腿部浮肿。 下身肥胖原因6：雌激素分泌紊乱（特指女性） 　　让你