短跑运动员的股后肌群力量训练2013教学课件.pptVIP

短跑运动员的股后肌群力量训练（2013） 温州中学 孙长安 人体大腿的解剖组织结构 大腿后群肌肉在短跑途中跑技术动作中的用力特点及功能 （1）支撑—后蹬阶段： 大腿后群肌肉的向心收缩伸髋功能 支撑和后蹬阶段，大腿后群肌主要是配合股四头肌、腓肠肌等继续充分伸膝，与臀大肌等配合继续充分伸髋，良好的“送髋”技术对跑中步幅的增大至关重要。 在这两个阶段，大腿后群肌首先由退让性工作瞬间转入克制性工作，并始终参与髋关节和膝关节的伸展活动，它所承受的负荷也明显增大，存在着原动肌的功能性不足。在此过程中，大腿后群肌和臀大肌共同收缩，促使身体重心迅速前移和髋关节骨盆后倾送髋；同时，大腿后群肌和股四头肌在膝关节的伸膝过程中共同收缩完成膝关节的伸膝动作。 　　 （2）前摆动作阶段： 大腿后群肌肉向心收缩，折叠小腿加快摆速的功能 前摆动作阶段，大小腿折叠前摆，当大腿摆到极限时，大小腿夹角最大。在此过程中，主要是股直肌、髂腰肌收缩以高抬大腿和充分屈髋，大腿后群肌在髋膝两个关节处被拉长，存在对抗肌功能性的不足。此时大腿后群肌肉的作用是快速、急剧收缩使小腿折叠，因此，大腿后群肌肉力量大小，直接影响小腿的折叠效果。 （3）摆动与着地缓冲阶段： 大腿后群肌肉离心收缩，加快“扒地”的功能 在短跑途中跑的摆动与着地缓冲阶段，在“扒地”动作的过程中，大腿后群肌肉随着股四头肌的收缩伸膝动作，使得在髋关节处被动拉长，其同时与臀大肌共同收缩，促使大腿在髋关节处伸，小腿在膝关节处快速后屈。 大腿后群肌肉在摆动与着地缓冲阶段的工作特点是首先作退让性工作，然后在“扒地”时配合臀大肌等展髋，配合腓肠肌共同协助股四头肌等伸膝，从而防止膝、髋关节缓冲时过分屈曲。大腿后群肌肉在着地瞬间受力加大，主要是由于受重力矩和股四头肌收缩拉力的作用，以及摆动腿在下压伸膝过程中，大腿后群肌被拉长做离心收缩的作用。 如果在短跑运动员的力量训练当中忽视了大腿后群肌肉的力量训练，此时大腿后群肌肉力量相对较差，也就很容易被拉伤。 　　　发展短跑运动员大腿后群肌肉力量的方法和手段 一、发展股后肌群协同伸髋力量(附图1) 该练习手段不仅可发展股后肌群伸髋力量,也有益于跑的送髋能力提高。 　　　 1.支撑蹬伸送髋：单脚支撑(屈膝角约130°),双手扶双杆支架间或前方无阻挡腿垂直面。做摆动腿屈膝向前送摆,支撑腿蹬伸送髋协同用力,充分蹬送后还原。(也可用橡皮条套在腰上增加练习阻力) 　　2.单脚高支撑仰卧挺髋：仰卧在垫上,单脚屈膝脚跟支撑在40cm高的跳箱或支撑物上,摆动腿屈膝做上提,支撑腿顺势协同用力蹬伸,将髋充分向前上方挺髋。(可在腹部负重杠铃片或同伴按住髋增加阻力) 　　3.单脚低支撑仰卧挺髋：仰卧在40cm高的海棉垫上或跳箱上,髋不触垫,支撑腿屈膝(约90°)用脚掌支撑于地面,摆动腿屈膝往上抬提髋,支撑腿顺势用力蹬伸,将髋关节充分向上挺髋。(也可由同伴按住髋部或摆动腿负重增加阻力) 　　　　　　 4.低姿蹬伸弓步走：肩负杠铃(体重1/ 3的重量),单脚屈膝支撑(约130°),上体垂直,摆动腿折叠屈曲于支撑腿垂直面位置,做前摆送髋,带动支撑腿蹬伸发力,成弓步姿势完成动作,两脚交换重复弓步走。(走约30~40米) 5.阻力直腿后摆：单脚支撑,双手扶肋木,摆动腿小腿套上橡皮条,做直膝后摆,后摆速度要快,幅度要大,连续反复摆动。(也可用负沙袋或徒手进行) 6.脆卧后举腿：上体俯卧垫上,单脚脆膝支撑,练习腿直膝后伸,尽可能往上摆举,连续反复摆举,幅度尽可能大, (可用沙袋负重或同伴适当施压增加阻力进行。) 　　　 7.抱卧后举腿：俯卧抱住跳马身,髋以下部位在马外,双脚直膝交换上下打腿,或用单脚连续向上直膝举腿。(可负沙袋或橡皮条增加阻力) 8.后伸膝绕栏：单脚支撑,双手扶助木,摆动腿后伸膝,躯干抬起,摆动腿直膝做左右上下抬腿绕栏(栏架高度可灵活掌握,也可负沙袋增加阻力) 9.俯卧负重抬体：腹部俯卧于跳箱,上体与大腿悬于箱外,背部负杠铃片,以髋和大腿为支点,单脚固定,低于臀部位置,另一腿屈曲,做躯干抬起放下动作。(躯干尽量抬起成大弧度反弓姿势)。 二、发展股后肌群屈收力量(附图) 该手段侧重于加强股后肌群屈收能力,同时通过屈收力量训练,也可有效地发展股后肌群最大力量。 　　1.俯卧脆起:俯卧在跳箱,小腿伸出箱外,双手后背式抱头,由同伴拉住或按两脚予以固定。做身体上抬成脆膝起。(在整个用力过程,