体育锻炼与营养9教材.doc

体育锻炼与营养 Physical Exercise and Nutrition 　 　 第一节　营养和营养素 第二节　膳食平衡 第三节　体育锻炼与营养 　 ?? 何为营养及营养素？ 如何做到膳食平衡与合理营养？ 如何进行运动前后的营养？ 　 ?? 本章学习目标：? 营养素的种类和作用 能量平衡与每天的膳食安排 锻炼后机体的恢复 　? 　　第一节　营养和营养素(Nutrition and nutrients) 　　机体从外界环境中摄取、消化食物，并对其中的营养成分进行吸收和利用的过程就是一个营养的过程。食物中所含的营养成分种类很多，营养学家把它们归纳为七类，即蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖）、矿物质、维生素、水和纤维素。纤维素不能被人体消化、吸收，将它列为营养素，主要是因为膳食粗纤维具有促进肠蠕动，帮助消化和通便的功能。这七类营养物质都是人体必不可少的，因此，又称为营养素。营养素在体内具有三种主要功能。第一，供给人体所需的能量。营养学上所说的能量系指热能，通常以千卡或焦耳表示（1千卡=4.184千焦耳；1千焦耳=0.239千卡）。按照一般的计算方法，每克蛋白质或碳水化合物在体内可供给4千卡热能，每克脂肪供给9千卡。人体借助热能以维持体温，进行呼吸、循环、消化、吸收、分泌、排泄，以及表现于体外的劳动和各种活动等。第二，供给身体生长、发育和修补组织所需的原料。第三，调节生理机能。人体是一个极为复杂的有机整体，不同的组织或器官都有它们特定的生理作用。营养素能适时地促进或抑制体内的化学反应，从而维持身体各组织和器官的正常运转。 健康贴片：?　科学的基础是健康的身体，我们力求脑力和体力的平衡。　　　居里夫人（波） 　　 第二节　膳食平衡 (Food composition and energy balance) 一、平衡膳食 (energy balance)? 　　随着生活水平的提高，人们的食品结构发生变化，食物中肉类、禽、蛋、鱼类有所增加，五谷杂粮的摄取减少，这个趋势是肯定的。但仍然需要讲究营养平衡。所谓营养平衡，主要指机体摄取蛋白质、碳水化合物和脂肪三者能量的平衡。人们每天摄入的总热量大约是2500千卡，据有关资料分析，摄取三种能量物质较理想的比例为：蛋白质占总热量的12％~15%，脂肪占20％~25%，碳水化合物占60％~70%。如果按重量比计算，三种物质的比例大约为10.8∶4。在我们日常的食谱中，宜适当降低脂肪的摄入量。 二、合理营养 (mild nutrition)? 　现实生活中食物的种类很多，有的含营养素很多，有的含量很少，有的所含营养素比较全面，有的又不甚完全。我们日常的膳食是由多种食物混合而成的混合型膳食，食物中各种营养成分可以相互补充，取长补短，提高营养价值。理想的膳食必须含有人体所需的全部营养素，其数量能够满足人体需要，并以一定的比例摄入，保证机体正常的生长发育和身体健康。如果摄入的营养素过剩或不足，都会影响机体的生长发育和健康。在正常情况下，成年人的体重应该保持稳定，如果体重增加常提示热量的摄入超过热量的消耗，是营养过剩的表现。在儿童少年阶段，体重随年龄、身高而增加是正常生长发育的指标，但不应该超过正常范围，否则，同样是营养过剩的表现。由于营养增加，运动减少，少年儿童超重和肥胖的发生率有增加的趋势，这对他们的身心发育不利。　　健身圣典：上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不忘作劳，故能形与神俱而尽其天年，度百年乃去。 三、膳食安排 (distribution of diet) 　一天的膳食安排对人整天的工作、学习和健康会产生影响，俗话说“早吃好、午吃饱、晚吃少”是很有道理的。一般情况下，早餐的热量应占全天食物热量的25%~35%。不少人早餐都比较随便，甚至不吃早餐，这会影响整个上午的学习和工作效率。适当地选择体积小、合口味而又富含蛋白质的食物作为早餐较为适宜。这种食物可使体内血糖保持较高水平且较为稳定，不会出现高糖饮食后的“思睡”现象，而且蛋白类食物较耐饥，从而使人整个上午精神饱满，精力充沛。午餐应占全天食物热量的40%，适当增加含蛋白质和脂肪的食物，保证下午工作和学习效率，同时也是机体一天中营养的最主要来源。晚餐不宜超过全天食物总热量的30%，且以少而精为好。晚餐吃得过多，过于油腻，容易使人兴奋和失眠；同时会使血液的粘滞度增高，流动缓慢，如果此时入睡，对心脑血管不利；也容易使人发胖。对有晚睡习惯的人，晚餐可以适当增加热量，也可在晚餐后加用夜宵，但应注意全天食物的总热量不应超过机体正常的热量需求。　进行体育锻炼要注意饮食规律。进餐时间与体育锻炼的时间应有一定间隔，特别是早、中、晚三个