中国公民健康素养——基本知识与技能释义（2015年版）之二.PDFVIP

2017年3月11日 星期六8 责编/刘亚君 校检/郭婷婷 ZHUANBAN 专 版 榆林传媒中心地址：榆林高新区新闻大厦（朝阳路与明珠大道十字、阳光广场南侧） 邮编：719000 广告部热线：0912-3285754(兼传真) E-mail：ylrbggb@163.com 广告经营许可证：榆工商(广)字006号 全年定价：330元 榆林日报网： 榆林日报数字报： 榆林手机报：移动用户编辑短信SXYL发送到106580009、电信用户编辑短信SJB发送阅 榆林日报社印务有限责任公司印刷 （上接第七版） 二、健康生活方式与行为 26.健康生活方式主要包括合理膳食、 适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面。 健康生活方式，是指有益于健康的习 惯化的行为方式。主要表现为生活有规 律，没有不良嗜好，讲究个人卫生、环境卫 生、饮食卫生，讲科学、不迷信，平时注意保 健，生病及时就医，积极参加对健康有益的 文体活动和社会活动等。 合理膳食指能提供全面、均衡营养的 膳食。食物多样，才能满足人体各种营养 需求，达到合理营养、促进健康的目的。原 卫生部发布的《中国居民膳食指南》为合理 膳食提供了权威指导。 适宜运动指运动方式和运动量适合个 人的身体状况，动则有益，贵在坚持。运动 应适度量力，选择适合自己的运动方式、强 度和运动量。健康人可以根据运动时的心 率来控制运动强度，最大心率＝220－年 龄，每周至少运动3次。 吸烟的人，不论吸烟多久，都应该戒 烟。戒烟越早越好，任何时候戒烟对身体 都有好处，都能够改善生活质量。过量饮 酒会增加患某些疾病的风险，并可导致交 通事故及暴力事件的增加。 心理平衡，是指一种良好的心理状态， 即能够恰当地评价自己，应对日常生活中 的压力，有效率地工作和学习，对家庭和社 会有所贡献的良好状态。乐观、开朗、豁达 的生活态度，将目标定在自己能力所及的 范围内，建立良好的人际关系，积极参加社 会活动等均有助于个体保持自身的心理平 衡状态。 27.保持正常体重，避免超重与肥胖。 正常体重有助于保持健康，预防疾 病。体重过高和过低都是不健康的表现， 易患多种疾病。超重和肥胖者易患心血管 疾病、糖尿病和某些肿瘤等。体重正常者 应保持体重，超重和肥胖者应控制体重到 正常范围。 体重是否正常主要取决于进食量与活 动量的平衡。食物提供能量，运动消耗能 量。进食量大而运动量不足，多余的能量 就会在体内以脂肪的形式储存下来，造成 超重或肥胖；相反，若进食量不足，可引起 体重过低或消瘦。 体重是否正常可用体重指数(BMI)来判 断，BMI＝体重（千克）/身高2（米2）。成人 正常体重指数在18.5～23.9之间，体重指数 在24～27.9为超重，体重指数≥28为肥胖。 腰围是判断超重肥胖的另一常用指 标。成人正常腰围的警戒线为男性≥85厘 米，女性≥80厘米；成人腰围的超标线为男 性≥90厘米，女性≥85厘米。 28.膳食应当以谷类为主，多吃蔬菜、 水果和薯类，注意荤素、粗细搭配。 食物可以分为谷类（米、面、杂粮等）和 薯类，动物性食物（肉、禽、鱼、奶、蛋等），豆 类和坚果（大豆、其他干豆类及花生、核桃 等），蔬菜、水果和菌藻类，纯能量食物（动 植物油、淀粉、糖、酒等）等五类。多种食物 组成的膳食，才能满足人体各种营养需 求。三餐食物要多样化，注意荤素搭配。 谷类食物是我国居民传统膳食的主 体，是人类最好的基础食物，也是最经济 的能量来源。以谷类为主的膳食既可提 供充足的能量，又可避免摄入过多的脂 肪，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症 有益。成年人每天应摄入250～400克的 谷类食物。要注意粗细搭配，经常吃一些 粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃 50～100克。 蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维 和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰 富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿 物质。蔬菜、水果和薯类能够保持肠道正 常功能，调节免疫力，降低肥胖、糖尿病、高 血压等慢性疾病患病风险。建议成年人每 天吃蔬菜 300～500 克，水果 200～400 克。蔬菜和水果不能相互替换，建议餐餐 有蔬菜，天天有水果。 29. 提倡每天食用奶类、豆类及其 制品。 奶类营养丰富，营养组成比例适宜，容 易消化吸收，是膳食钙质的极好来源。饮 奶有利于骨质健康，减少骨质丢失。儿童 青少年饮奶有利于生长发育和骨骼健康， 同时预防成年后发生骨质疏松。建议每人 每天饮奶300克或相当量的奶制品。高血 脂和超重肥胖者应选择低脂、脱脂奶及其 制品。 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪 酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营 养素，且含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植 物固醇等多种人体需要的植物化学物质。 适当多吃大豆及其制品可以增加优质蛋白 质的摄入量，也可防止