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你可能每天都在谋杀颈椎！拯救它从“抬头”做起 听说过“鼠标手”“屏幕脸”“电脑眼”，可你听说过“手机脖”吗？ 早在一个月前，欧洲脊柱协会发表声明称，“手机脖”已成为新一代的全球疾病。 所谓“手机脖”，就是因长时间保持低头、颈部前倾的姿势看手机等移动终端设备造成 颈部不适或颈椎病。 如果你还没有意识到事情的严重性，告诉你一个更可怕的数字： 一个人的头部重约5公斤，当前倾看手机等电子设备时，通常呈60°角。由于重力和杠 杆作用，颈部肌肉就要承受25公斤以上的重量。相当于一个7岁儿童的体重。 成天伏案工作、长时间对着电脑和手机，大大增加了颈椎病的发病几率。在“二月 二，龙抬头”的日子，“低头族” 们是不是也该抬抬头，保护一下自己的颈椎呢？ 为此《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，教你正确呵护我们脆 弱的颈椎。 受访专家： 北京协和医院骨科博士 徐启明 广州中医药大学第一附属医院脊柱骨科副教授 江晓兵 亚洲运动及体适能学院精英级私人教练 付强 颈部虽然是身体最细的部位，却是连接头颅与躯干的“生命线”，一旦颈椎出了问题， 头痛、肩膀痛、脖子酸痛等各种不适通通找上门。 要判断自己到底有没有患颈椎病，不妨先做一个简单的自测题： 颈椎病自测 1.肢体某一部位发生像触电一样的放射痛，是神经根型颈椎病的典型表现。如果同时 伴有头晕、恶心、视物旋转的症状，则往往伴有椎动脉型颈椎病。 2.手指麻木，特别是双侧都麻木，可能是得了颈椎病，导致脊髓重要结构受到压迫。 3.手指屈伸实验：手握拳，然后完全伸开，10秒钟做20次以上才算正常。 4.试图两只脚在一条线上走，颈椎病患者是走不了直线的。 颈椎的六大“杀手” 长时间低头或久坐 颈椎就像一个吊塔，后方肌肉就是吊索，如果长期低头，肌肉长时间劳损，易引起颈 椎间盘突出、颈椎不稳等。 建议：养成良好的坐立姿势，减少长期低头的时间，如看手机可放在与视线相平行的 方向。另外，在工作中每45分钟“自我打断”一次，并放松5分钟，是预防颈椎病的一大 法宝。 粗暴按摩，或致颈部韧带撕裂 对于颈椎不适，按摩治疗的确具有舒筋通络、活血散瘀、消肿止痛的作用。但盲目、 粗暴按摩颈椎会有不良后果，反而增大颈髓损伤的可能性。 建议：如果只是肌肉紧张，脖子轻度不适，适当按摩可以放松肌肉，促进局部代谢产 物的消散。但如果已明确颈椎不稳、椎间盘突出或椎管狭窄的，千万不要按摩。 不睡枕头或枕头过高，会致颈部韧带劳损 对于习惯低头工作的人来说，仰着头睡觉可能让人一时间感觉挺舒服的，但如果长期 如此，颈部韧带长时间绷紧，会出现劳损，对颈椎健康不利。 同样，过高的枕头也不利于颈椎休息，这会打破颈椎的正常弧度，加重颈椎疾病。 建议：合适的枕头高度应将颈椎和躯干交界的部位维持正常的生理位置，而不是过 屈、过仰或者左右偏斜。如果一觉睡醒，觉得颈部不舒服，头昏昏沉沉的，那就应更 换枕头了。 坐软沙发，会致颈椎病发病几率增大 不少人下班后喜欢窝在在软沙发上看手机、看电视，其实这是大错特错的。 越是在劳累的时候，越要保持颈椎甚至整个脊柱的生理弧度，窝在沙发上只能会加重 肌肉骨骼的隐形损伤。 建议：应尽可能地少坐软沙发，即便要坐，也要尽量坐直了。如果实在太累，宁可躺 着也别窝着。站立或坐立不能维持脊柱生理位置，那么抵御重力的最好办法就是躺 着。 穿高跟鞋，迅速增大椎骨压力 穿高跟鞋，会使人的重心过度前移，造成骨盆前倾，使得脊柱弯曲增大，造成椎骨间 的接触面变小，腰椎和颈椎受力点集中，甚至会集中到一个点上。这样，对椎骨的压 力会迅速增大，容易造成损伤。 建议：为了健康的脊柱，最好不穿高跟鞋。如果实在要穿，鞋跟不要超过5厘米，每 天不超过4小时。 趴桌子上补觉，容易导致颈椎变形 这种姿势使颈部前倾，造成与正常生理弯曲相反的变化，时间长了就容易导致颈椎变 形，颈部肌肉疲劳，并引发颈椎病等。 建议：补觉时，最好能躺下。如不能，就在胸前垫一个柔软的靠垫或枕头作为缓冲， 而不要把头直接枕在胳膊上。 生活中的护颈椎妙招 作为易损耗的身体部件，颈椎必须要好好呵护。生命君总结了一些实用的护颈椎妙 招，让你随时随地轻松保养。 耸肩 保持一个良好的站姿，躯干正直，肩胛自然下沉，吐气的时候两个肩膀向上提，颈椎 微微前屈，这时应该能感觉到颈椎两侧的肌肉收紧。 保持两秒，慢慢放下肩膀回到原始的位置。这样的动作可以重复20次，但每做完一组 要伸展两侧的上斜方肌，就是将脖子向两侧弯曲伸拉。 仰颈 仰颈运动与“低头”这类慢性损伤的姿势相反，可放松颈椎后方肌群，拉伸颈椎前方肌 群并恢复其弹性。 每个动作重复3次，可以利用运动的惯性增加运动幅度，同时又不会增加肌肉拉伤风 险，使康复锻炼变得高效而且安全。 头手较劲 这个动作能增强肌肉力量，促进炎症消退、减轻疼痛、恢复肌肉功能，