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中文名：半月式 这个姿势能够有效的强健腿和脚踝。 月亮在瑜伽神话中具有非常重要的象征意义。例如：哈他瑜伽中，太阳和月亮代表了人类体内两种正好相反的能量。事实上，HATHA这个词本身就由HA与THA二部分组成，其中的密意也分别表示了太阳和月亮。 功效：-强健腹部、脚踝、大腿、臀部和脊椎/-伸展腹股沟、筋腱和小腿、肩膀、胸部以及脊椎/-提升协调性和平衡感/-帮助缓解压力/-改善消化能力 这个姿势对那些腿部受过伤或者感染过的人非常有益。它能强健脊椎骨的下部区域，与腿部肌肉相连的神经和膝部。这个姿势与其他站立式一起练习，有助于治疗胃部疾病。 禁忌症候：如果您的颈部有问题，请不要将头转向上方；保持向前方看让颈部的两侧都保持均匀受力。/-头痛或者偏头痛/-低血压/-痢疾/-失眠 那些感到身体虚弱，练习站立姿势感到筋疲力尽的人应该只练习三角伸展式和三角侧伸展式，这两个姿势有助于强健身体。只有当你的身体强健之后才能开始练习其他站立姿势。 功法：1、当右侧成三角式后，呼气－弯曲右膝，右手掌置于地面距离右脚30厘米左右，同时左脚接近右脚。2、呼气－抬起左腿，脚趾向上，伸展右手和右腿。3、左手放在左臀部上，瑜伽保持肩部伸展向上， 保持平衡。或者左手臂伸直向天空方向，中指指向天空。4、身体重心放在右脚和右臀部上，右手只是作为保持平衡的支撑。5、保持姿势20－30秒，深长均匀的呼吸。然后慢慢放下左腿、回到三角式。。6、在左侧重复这个姿势 中文名：巴拉瓦伽第一式 温和的扭转对脊椎和腹部器官非常有益 功效：-伸展脊椎、肩膀和臀部/-按摩腹部器官/-缓解背部疼痛、颈部疼痛和坐骨神经痛/-帮助减缓压力/-促进消化/-腕管综合症 这个简单的姿势作用于胸椎和腰椎。那些背部非常僵硬瑜伽的人会发现其他侧面扭转的姿势特别难，这个姿势有助于使背部柔软灵活。患关节炎的人也会发现它非常有效。 禁忌症候/警告：-痢疾、腹泻/-头痛/-高血压/-失眠/-低血压/-月经期 功法:1、坐在地板上，双腿向前伸直2、弯曲膝盖，双腿向后并且把双脚向臀部右侧移动3、臀部着地，躯干向左转45度，瑜伽伸直右手臂放在左大腿靠近左膝盖处（加深姿势：把右手放到左膝盖下方，手掌触地）4、『呼气』左手臂绕到背后，手指着地指向后方5、脖子向右扭转，眼睛注视右后方6、保持这个姿势半分钟，深长的呼吸 中文名：半鱼王式 功效：-刺激肝脏和肾脏/-伸展肩膀、臀部和颈部/-使脊椎充满活力/-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛/-对哮喘和脱发有辅助治疗作用 禁忌症候/警告:-背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试半鱼王式 功法:1、坐在地面上，双腿向前伸直2、弯曲左膝盖，大腿和小腿折叠，把左脚放在臀部下方。3、弯曲右膝盖，抬起右腿瑜伽，把右腿放在左大腿外侧，使右脚踝外侧触碰到放在地面上的左大腿外侧。使右腿胫骨与地面垂直。4、躯干向右转90度直到左腋窝抵住右大腿外侧。把腋窝越过右膝盖呼气，伸展左手臂绕右膝盖扭转。5、右手置于臀部后方，手指指向后方，颈部可以向左转，注视左肩前方。或者颈部向右转，注视眉心。（颈部向左转时的脊椎扭转幅度比颈部向右转更大）6、由于横膈膜受到脊椎扭转时的挤压，呼吸起初会变得急促。但是不要紧张，经过一段时间练习后，就可以在正常呼吸下保持这个姿势1分钟。 7、慢慢的放松，右腿伸直，然后左腿也伸直。8、在另一侧重复这个姿势。 初学者小贴士:在半鱼王姿势中，相反的手臂要绕过大腿的外侧。对初学者而言，这样的体位可能非常困难并且存在潜在的危险。请保证自己的身体在安全的情况下进行这样的扭转。 拜日式 1、山立式站好，双脚闭拢，大腿内侧肌肉收缩靠拢。双手放在胸前做祈祷状，做一次预备呼吸，吸气然后呼气（图1）。2、臀部肌肉收紧（这样可以保护下背部）。吸气，向前伸直手臂然后举过头顶，双手合拢，手心相对（图2）。3、呼气，弯腰成直立前屈式，放松颈部，头顶朝下，如果有必要，稍屈膝以减少腿后侧的压力（图3）。4、吸气，屈左膝，右腿向后伸，右膝放在地面上（这样可以减少下脊椎的压力），眼睛朝上看，身体伸展。5、呼气，左腿向后伸，左脚紧挨右脚，这个动作只有手和脚接触地面，手臂要伸直。保持臀部收缩和脊椎平直以保护下背部，这个姿势叫做木板式，然后，吸气。6、呼气，双膝弯曲，放到地面，臀部向后拱起，胸部和前额贴地。这个姿势叫虫式，妊娠第三阶段由于腹部增大，这个姿势可以不必练习（练习虫式通常要求屏息，但是因为孕妇不宜屏息，因此在这个过程中加入了呼吸练习，图。7、吸气，臀部向前移动，髋部贴地形成眼镜蛇式，头和胸部要抬起，手肘弯曲，紧贴在胸廓部位，肩膀放松，眼睛朝上看（妊娠最后的阶段不必练习该姿势。8、呼气，双脚向后卷，手臂伸直，向上抬起臀部和尾椎骨，形成俯面狗伸展式，不要移动手和脚，