中考体育初级训练计划 [2].docVIP

训练计划 训练目标：200米28秒，实心球12米 训练时长：1小时〔有训练需要或临近考试可延长至1个半小时〕 训练要求：训练必须准时到，如有迟到必须处罚，训练时应穿短衫短裤〔天冷时可穿长衫长裤〕，穿慢跑鞋，训练时应该严格按照计划训练进行，要认真听讲，训练时不可开小差，不可拖拖拉拉。 初级计划： 热身运动 〔15分钟〕 1、围绕400米跑道慢跑一圈〔天气冷时跑两圈〕 〔3~5分钟〕 2、拉伸运动，主要有杠上压腿、弓步压腿、侧压腿及各部位关节拉伸运动 〔10分钟左右〕 二、训练内容 〔40分钟〕 第一节课：进行一下小测试，200米一次过，实心球试投三次，分别记下成绩，作为第一次测试的成绩。并且从中发现他的优点及弱点，从而对之后的教学作下基础。之后的训练中，会有几次测试，测试之后应该定下下次测试要达到的目标，有了目标才能不断的提高自己。 频率慢的同学，根据频率较慢的缺点，进行一系列的频率练习，如原定高抬腿，小步跑和后蹬跑等等，高抬腿主要是为了使其大腿抬高和加快频率，小步跑主要是训练其鞭腿的感觉，后蹬跑主要是训练蹬地的感觉，这三个动作连起来就是一个标志完整跑步腿的动作，训练时动作要规范，要认真体会动作。 第二节课：练习主要内容是加速跑，首先是高抬腿，小步跑和后蹬跑等练习，加以巩固。其次是短距离加速跑，分别有30米，60米，80米加速跑分别三组，训练要求体会动作，按80%的速度，后程要坚持。 第三节课：练习的主要内容是实心球的正确姿势及发力要点和耐力练习。实心球练习先从握球开始讲解练习，其次是手的姿势，脚的站姿和预摆要点，从而使他贯发力投掷。掌握了动作后，进行投台阶练习，使他体会要更上一层楼的感觉。要求注意动作，每次投要注意质量，投的数量不要多但要精，这样有利于保护腰。耐力练习主要有200米和400米各一组，要求70%的速度，拉大步幅，后程要坚持。 以上是前三次课的训练，这只是初步的计划，之后看情况制定出合适的计划。 三、放松运动 〔5分钟〕 主要进行全身的放松及韧带的拉伸，这是训练后的关键步骤，只有放松的肌肉才有弹性，放松才有爆发???。这个可以由我帮助完成。 四、课后作业 因为只有周末才有时间训练，训练量远远不够，所以应对他安排课外作业，如果宗瀚妈妈有时间，可监督他完成。作业每天都要做，不要停，停了就没有什么效果了。作业我会打印在一张纸上，交予宗瀚妈妈。 总结：每次训练都要总结训练过程，及时发现错误动作及弱点，改正错误动作和加强弱项的训练，为之后的训练打下基础。