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入伍基础体能 一、俯卧撑 （一）主要作用 俯卧撑是一种主要增强人体上肢（肱三头肌）、胸部（胸大肌）以及腰背部（腰大肌、前锯肌）肌肉力量的徒手练习项目，常在攀爬翻越、卧倒起立、匍匐前进、进出堑壕， 埋雷与排雷、战场救护等各种需要上肢俯卧支撑能力的战术动作或战场作业中发挥作用。 （二）技术动作 准备姿势：双手掌着地（指尖向前），两手间距比肩稍宽，两臂伸直，两脚并拢，身体呈直线。开始动作： 下：听到“开始”的信号后，屈臂，肘外展，身体平直下降使肩部低于肘关节水平面。 起：放下达到要求高度后，两臂同时做伸直动作撑起，直至还原成准备姿势为完成一次动作。技术动作的关键：一是身体始终要保持呈直线，不能出现“塌腰”或“翘臀”的体态；二是身体始终要保持平直放下和撑起，不能只是“点头”；三是放下和撑起的动作一定要到位。 常见错误与纠正方法 俯卧撑训练考核中最常见的错误有四点：“塌腰’’、“翘臀”、“点头”以及放下或撑起动作的角度不到位。纠正方法：一是要加强腰背和上肢肌肉的力量训练；二是平时训练时要注意体会标准动作身体位置感觉；三是要在确保每个动作都到位的前提下加快动作速度，不要只是图快，尤其是在考核测试时，特别要注意节奏，如果一开始速度太快，上肢肌肉就很容易发生疲劳和僵硬，从而影响考核成绩。 （三）训练要点 1． 准备活动要以手腕、肩颈、胸腰部的活动为主。要逐步养成每次练习后都自觉地进行抖动、揉捏、拍打等放松整理活动的习惯。 2．训练方法 （1）标准拓展式。一是标准动作要求进行反复练习；二是其他姿势保持不变，改为用十指支撑、双拳支撑进行练习，以增强手部肌肉力量。 （2）三点支撑式。将标准动作的四个支撑点，变换呈三个支撑点进行练习，以提高腰背和手臂肌肉力量的训练效果。 （3）负重倒置式。保持标准动作姿势；一是在背上放置一定重量的配重物；二是在撑起姿势时，脚的放置高度超过头部水平。 (4)静力退让式。保持标准动作姿势进行练习，但在“放下”与“撑起”之间的不同角度，保持身体静止不动10～20 秒钟，使上肢肌肉在不同角度保持静力性收缩状态，增强肌肉力量。 (5)其他辅助方法。重点是增强上肢伸肌力量的辅助方法，如推举重物、俯撑爬行（即推小车）、手倒立或倒立推起等。 （四）注意事项 俯卧撑训练时，要特别注意预防肩、胸部肌肉韧带拉伤和腕舟状骨骨折。一是要充分做好准备活动；二是双手的间距不要太大，以减小身体放下和撑起时对腕舟骨的挤压、冲击作用力。 二、引体向上 （一）主要作用 引体向上是一种增强人体上肢屈肌（如肱二头肌、三角肌、前臂屈指肌）和背部肌肉（如背阔肌）力量的器械练习项目，是单兵完成持握装备、攀爬翻越、悬垂提拉、搬运抱抬、战场救护等各种需要上肢屈肌力量的战术动作或行动的体能基础。 （二）技术动作 准备姿势：双手正握单杠，呈直臂悬垂姿势。开始动作：①引体：屈臂，引体，直至下颌超过单杠上缘水平线为完成一次动作。②放下：放松屈肌，借助身体重量自然放下成直臂悬垂的准备姿势。 （三）训练要点 1． 准备活动要以上肢屈肌、肩颈（转肩）、背部的活动为主，尤其要进行肩部的静力性牵拉活动（如双人压肩、后仰牵拉等练习）。每次练习后要自觉地进行抖动、揉捏、拍打等放松肱二头肌、三角肌、前臂屈指肌的整理活动。 2．训练方法 （1）助力引体向上。帮助者双手紧握受训者的双下肢，在受训者做引体向上的同时辅助用力向上推举。适用于上肢力量较差的初学者。 （2）负重引体向上。在腰或足踝处绑一个重物（如沙袋）进行引体向上练习。 （3）双立臂上。快速引体向上，并连贯性地向上翻腾立肘，合力撑起成正撑；再放下成准备姿势。适用于强化训练阶段上肢肌力较强的人． （4）拧千斤坠，在室内外都可以进行。（增强小臂肌肉力量和握力，对俯卧撑，引体向上，手榴弹投掷都效果非常明显），fleixiba,用来锻炼上肢深层次肌肉和韧带，像在单杠练习和投弹造成的上肢肌肉或韧带拉伤，脱臼的恢复上有非常好的效果，简单易学，随时随地的锻炼 （5）训练阶段。①适应阶段：每周练两次，每次做3～5组，每组做到力竭。②强化阶段：每周练三次，每次做6～8组，每组做到力竭。 3．常见错误与纠正方法 最为常见的错误动作是：上体后仰、挺胸、双手爆发用力方向不对，抢杠等。纠正方法：一 含胸、头前屈、微屈髋；二是可以运用身体振荡动作帮助发力。 （四）注意事项 一是安全检查与保护。训练前一定要认真检查器械的安全稳固性；要安排一人保护；有条件可使用防滑粉（镁粉）擦手以防止脱手。二是训练后要注意充分放松上肢肌肉，有利于防止形成肌肉僵硬（俗称“死肌肉’）而影响肌肉质量和爆发力。 三、仰卧起坐 (-)主要作用 仰卧起坐是一种主要增强人体腹部肌肉力量的徒手练习项目，常在完成攀爬