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锻炼背部，从不同的角度去刺激它，让背肌即宽又厚！ 腰与腹，胸与背，在人体的力量构成和运动原理中是密不可分的。80%以上的训练动 作都需要腰与背（对背部而言，贴近脊柱的部分更是关键）的支撑与主动发力。 锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分 展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列 复杂且相互连接的肌肉群组成。 当你锻炼背部时，你需要记住的重点是你的背部并不 是一个孤立的部位，而是若干个部位的集合。它包含4 块主要区域。 1. 上背部：斜方肌 2. 中背部：三角肌后头、菱形肌和肩胛区肌肉 3. 侧背部：背阔肌 4. 下背部和脊柱：竖脊肌 倒立撑和桥锻炼斜方肌，水平引体向上和引体向上锻炼中背部的肌肉和背阔肌。而对 锻炼竖脊肌来说，世上没有什么练???能与桥媲美。 斜方肌 1、负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。 背阔肌上侧和外侧部分 引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 背阔肌下部 窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。 俯身窄握T杠划船 ：主要锻炼下背阔肌 竖脊肌的训练方法： 竖脊肌的训练方法有很多，大家可以按照健身房的器械及设备配置情况选择训练动 作。 屈腿站躬身 这个动作也需要低速率进行。除了能够加强竖脊肌外，也能练习到臀大肌上部（与腰 部连接处）。 游式挺身： 与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配 合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。 本文作者：健身增肌减脂