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拖延对抗TIPS 找出导致拖延的因素 对成功所需能力缺乏自信。 对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨。 目标和回报太遥远了，感受不到对我有什么意义。 无法自我约束，例如容易冲动和分心。 如何运用克服拖延的技巧 一次尝试一个技巧 慢慢来 观察内心的抵抗 使用笔记或者日记 自由书写（在一个有限时间内将你头脑中所有想法、反应以不停顿、不判断、不修饰的方式下下来，目的在于了解你的真实想法以及它们是如何在你脑中运作。） 考虑心理治疗 写下2-3个被推迟的事件经历。 发生了什么？事件中谁被牵扯了进来？是什么又发了你的拖延？你的感受怎样？最后的结果又是什么？是否伤害到他人或者引起他人的不便。这些经历中是否存在着某些共同的主题或者模式，你一直恐惧的究竟是什么？ 拖延的后果： 外在的 内在的 金钱上的损失 自责 丢掉工作 尴尬或者羞辱 成绩下降 焦虑，担忧 没有完成学业或者培训课程 无法集中精神 丧失机遇 负疚感 跟上司或者同事发生冲突 失去享受其他活动的能力 工作职责减少 欺骗感 信誉度降低 紧张，身体上的疼痛，身体上的疾病 跟家人或者朋友的关系紧张 恐慌 意外或者身体手上 抑郁 失去朋友 兴奋和刺激感 婚内分居或者离婚 筋疲力竭，内心压力重 政府罚单 感觉孤立 回避浪漫关系 失眠和其他睡眠问题 被债权人催促 感觉被待办事项所拖累 过度使用药物 面对最后期限的大脑僵化 回顾了拖延行为的后果，如果此刻你陷入自责，请平息自责，启动内心的辩护律师，寻找对你友善的那个声音，试想从这些经历中你可以学到什么，而不是停留在对自己感到失望。 △观察你拖延的领域和类别，思考在你推迟的事情和你能准时做到的事情之间，最关键的区分在哪里。 △回忆你在拖延时会做什么？列举从显眼到不显眼的拖延策略。 △辨明拖延迹象与放松的区别。拖延会使你听到“你现在不该做这个”的声音以及为想到的后果而不安。 △ △（以一周为周期）观察记录一开始阻碍你继续，最后导致拖延的借口。 △许多借口都有真实的一面，但无论你真实借口是什么，你总能花上15分钟的时间做一点事，克服你对开始做一件事的反感不是为了证明你自己，而是伸展自己的一种方式。 虽然现在时机不够好，但是无论如何我都想尝试一下。 我累了，我想再干15分钟就去睡觉。 虽然结果可能不太完美，但我可以从中学到不少东西， 我没有合适的设备来做这件事，但是是否有什么事情我可以先做起来。 我现在已经没有足够的时间马上做完这件事，但我可以先开一个小头。（不要虚度浪费零碎的时间） 事情越来越困难了，所以我最好留出更改足够的时间来解决难题。 明确的目标和可行性的计划 宏大而单一的目标会导致拖延 制定可操作目标 可观察性（被完成的具体标志或信号） 具体性和特殊性（把大愿望纵化成每一个具体的事件目标） 它可以被分解成几个小的步骤（将每一个具体事件目标横向分步） 第一步可以在五分钟内被完成（时间初步评估） 设立最小目标(或阶段性目标) 一周试验（成长心态） ①写下三个可操作性目标及他们的完成日期 ②选择其中一个进行一周试验 ③列出步骤。将目标、步骤和计划在下周的什么时候实施每一个步骤，将下周要做的其他事物和职责也考虑进去。 Eg. 目标：周六、周日各花两个小时（共四个小时）将我的家庭办公间做一次整理和清洁。 步骤： 整理文件盒打印物 清理桌面和地板上的堆积物，将无关紧要的东西扔掉。 将衣服和鞋子放进壁橱，杯子放进厨房，书本放进书柜，杂志放到回收箱。 将所有的账单放进一个盒子。（我有这样一个盒子吗？） 将收据放进另一个盒子。（盒子够不够用） 购买文件夹。 整理小物件、照片和简报。 将需要保存的文件归档，将其余文件扔掉。 B.打扫办公间 清洗电脑屏幕和键盘。 打扫文件盒书柜灰尘。 清空废纸篓。 房间吸尘。 可行性检查：所有这些事情能否在四个小时内完成？ 别忘了在周五购买文件夹。  启动 △在预设试验的时候观察自己的反应，是感到轻松？焦虑？或是想逃避？ △将顺利跨出第一步的机会最大化。（设想或验证可能阻碍第一步的环境，创造最合适开始的条件。） △坚守时间限制。在最初到了时间期限的时候，绝对有必要停下来肯定和回顾。（可以使用“番