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运动养生 彭祖的仙卧导引法 ⊙ 佚 名 祖是我国古代著名养生家，也是呼吸导引之 2.左侧卧，左手托头部，左肘极力撑住地 彭术的创始人，为气功养生的鼻祖，孙思邈在 面，闭息5次；再右侧卧，右肘极力撑住地面，闭 《千金要方》中就收录了彭祖的导引方法。 息5次。可防治腰部、颈部筋骨疾病。 一般做仙卧导引的时间，以晚上9点到10点为 3.坐式，两手抱右膝，头后仰，然后拉膝至 最佳。每晚睡前，宽衣解带，平定气息。 与胸平齐，闭息5次。可防治肾虚腰痛。 1.跪坐式，两手十指交叉，手心向下抚地， 4.坐式，左手按腰，右手极力向上伸，同时 前额放在手背上，闭息5次（闭息即以鼻慢慢吸 闭息5次；然后换手进行，闭息5次。可防治胸 气，吸满后屏住呼吸，越久越好，然后以口慢慢 闷、胸痛、腹胀等病。 吐气）。可防治胀气。 （摘自《老人报》） 身活动是任何运动锻炼的重要组成部分，热 热身的重要性在于避免运动损伤的发生。但运 不同运动， 动项目不同，热身方式也不同。 跑步 跑步是最普遍的一种锻炼方式，跑步前 的热身活动包括膝关节和踝关节的屈伸、绕环动 不同热身 作以及肩关节绕环和髋关节的扭转动作，还要通 ⊙ 北京体育大学运动训练学博士 武文强 过快走或慢跑使身体预热。 跳绳 热身活动与跑步相似，但因为跳绳要靠 手腕摇绳，所以要加强手腕的活动力度，避免损 通过屈伸来活动韧带，腰部主要通过拉伸和绕环 伤。 动作来充分预热。 篮球 主要是针对手指、手腕、腰关节、膝 做力量练习先要从小力量的训练开始，逐步 盖、脚踝等部位。手指可以通过双手互压提高韧 加大力度。热身以臀、肘、膝、腰为重点，可多 带弹：手腕可以通过多个方向转动来提高手腕韧 做下蹲、双臂上举拉伸、腰部转动等动作，也可 带的弹性：腰关节可以通过转体运动来活动，膝 以做腹部收缩运动。其他运动项目可以根据重点 盖和脚踝可做弓步、蹲起和绕环来提高韧带和肌 活动部位来做热身。需要强调的是，不做热身活 肉的活性。 动或热身活动不充分，都将给身体带来损伤。 羽毛球 主要是上肢和膝盖。热身时可重点做 一般情况下，热身需要5～10分钟，以身体微 肩关节的绕环、拉伸，腕关节的扭转，膝关节的 微出汗为准。但要注意根据季节调整时间长度， 屈伸以及踝关节的转动动作，使重点部位充分活 夏季可以适当缩短热身时间，冬季则应适当延长 动开。 热身时间，使身体充分活动开，以免出现运动损 乒乓球 主要针对的部位是手腕、肱二头肌、 伤。 肱三头肌。???腕可以通过