别让辛苦瘦下佬麓的腿,又败给了不直.pdfVIP

别让辛苦瘦下来的腿，又败给了不直 在这样一个做什么事都要看颜值的时代，除了拥有一张完美的脸蛋，一双完美的大长 腿更是「加分」项目。 谁都想要一双细长而笔直的「筷子腿」，然而现实却是「完美的腿都是一样的完美， 不完美的腿各有各的不完美」。 我们比较常见也比较爱聊起的就是「X／O型腿」了，那什么是「X／O型腿」？又是 什么导致的呢？ 什么是 X 型腿和 O 型腿？ X 型腿 两腿并拢似字母「X」，在医学上称为膝外翻，是指在站立位时，双侧膝关节并拢而 踝关节不能并拢，且同时测量得两踝关节之间的距离超过 9cm 的情况。 O 型腿 与 X 型腿相反，两腿并拢似字母「O」，在医学上称为膝内翻，是指在站立位时，双 侧踝关节并拢而膝关节不能并拢，且同时测量得膝关节之间的距离超过 4cm（或者双 膝之间间距等于或多余两个手指的宽度）的情况。 大家可以根据以上评估方法，先对着镜子进行一个粗略的自测～ 什么原因导致了 X 型腿和 O 型腿？ 究竟是什么原因导致了这些腿型的出现呢？别急，我们先来看看「X／O型腿」的分 型～ 一般的「X／O型腿」大都可分为两种： 一种是先天结构性所导致的，也就是说我们说的先天的原因，这部分的「X／O型 腿」的人群会相对较严重和较明显，也是属于较难矫正的； 第二种则是后天功能性导致的，也就是因为不正确的身体力线及长期不正确姿势的功 能代偿所导致，大家可通过下面分别罗列的几点来更清楚的了解。 导致 X 型腿的可能原因： 骨盆前倾并伴随有髋关节的内旋，髋骨、盆周肌群紧张； 不良习惯（如盘腿，单腿跪坐，足勾椅子脚等）； 退化性膝关节炎，髋或膝术后的不及时康复，先天发育不良等。 导致 O 型腿的可能原因： 骨盆后倾并伴随有髋关节的外旋； 不良习惯（如盘腿等）； 「X／O型腿」会引起哪些身体隐患？ 除了影响美观，「X／O型腿」还会给身体带来很多损伤隐患和疼痛风险！这也应该 是对「X／O型腿」进行康复矫正的最主要的原因。 X 型腿的错误身体力线可能会导致膝关节正前方出现疼痛，而大腿外侧、髋外侧，以 及阔筋膜张肌都会出现间歇性疼痛，甚至会伴有高弓足的出现。 O 型腿也同样可能会引起膝内侧产生疼痛或出现弹响，膝关节内侧的软骨也更易磨 损，甚至会伴有扁平足的出现。 「X／O型腿」的防与治 知道「X／O型腿」存在那么多的健康隐患后，对于那些不在乎是否影响美感的朋 友，可别等一系列伤病出现了，才开始关注腿型的康复和矫正。 那么重点来了： 到底如何矫正呢？ 为了给各位有需要的 Keepers 带来更加专业的训练方法，Keep 和 A-T运动物理治疗中 心 一起合作了「O型腿自我改善」和X型腿自我改善的课程。 （点击文末的 「阅读原文」 就能进入课程训练噢～） 除此以外，今天 Keep君 也邀请 AT君 从英国 Kinetic Control 运动控制理论的角度来 为大家支支招。 对于 X 型腿的矫正，主要从骨盆和足底介入，从而对膝部进行调整： 1、改变行走时足底习惯性受力方式； 改变行走时足底习惯性受力方式，纠正身体力线 2、放松髋部紧张肌群，拉伸放松股四头肌、髂腰肌、股后肌群； 以股四头肌拉伸为例，放松髋部的紧张肌肉群 3、加强骨盆稳定肌群和下腹部肌力，包括部分臀大肌、臀中小肌、股后肌群，内收 肌； 以臀中肌力量练习为例，加强骨盆稳定肌群的力量，注意此动作用臀部发力将膝盖打 开到最大，两脚并拢 4、调整髋与骨盆处于正确位置，并加强髋-骨盆的运动控制能力。 骨盆后倾练习，加强髋-骨盆的运动控制能力 （本文章仅针对骨盆前倾，髋内旋相关的 X 型腿提供改善方法） 而对于 O 型腿的矫正，与 X 型腿的改善方法类似，也是通过对骨盆和足底的调整来 改善膝部： 动作同 X 型腿的练习方式。 2、放松髋部紧张肌群，拉伸放松内收肌群、股后肌群、臀肌等； 以股后肌群拉伸方式为例，放松髋部紧张肌群，注意此动作腹部收紧，腰背部保持平 直，拉伸感不够强烈的朋友，可以改成直腿拉伸方法 3、加强骨盆稳定肌群和下腹部的肌力，包括部分臀大肌、臀中小肌、股后肌群，内 收肌； 以内收肌力量练习动作为例，加强骨盆稳定 4、调整髋与骨盆于正确位置，并加强髋-骨盆的运动控制能力。 骨盆前倾――猫式运动，注意更多的骨盆处发力 （本文章仅针对骨盆后倾，髋外旋相关的 O 型腿提供改善方法） 文章看到这里，相信各位 Keepers 对「X／O???腿」有了更清晰的认识。 数据显示，相比先天导致的「X／O型腿」，后天不良姿势所致的「X／O型腿」要多 很多，而 这部分人群是可以