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大一年级第一学期理论教程 实践课理论教程（大一） 主题：肌肉工作的主要形式及影响肌肉力量大小的因素 学习目标： 1.了解肌肉工作的主要形式。 2.知晓影响肌肉力量大小的四个主要因素。 人体运动是由运动系统来实现的。运动系统包括206块骨和400多块肌肉，以及关节等组成。骨是支架，关节连接肌肉的收缩和放松实现人体的运动。人体的肌肉约占体重的40%（女性占35%）左右，组成肌肉的基本单位是肌纤维。 一、肌肉工作的主要形式 1.向心收缩：如弯举 2.等长收缩：练习中肌肉长度不变，如静力性练习，持铃前平举。 3.超等长收缩：肌肉先拉长（离心收缩）后紧接做向心收缩。如蛙跳。 二、影响肌肉力量大小的主要因素 1.肌肉横断面大小。 2.肌群的协调能力。在现实生活中常见到两人肌肉粗细相同但力量不同，这和肌群的协调能力和运动时肌纤维参加工作得数量有关。未经过特殊训练的一般人的肌肉中有60%为可动纤维，40%为不动纤维，只有通过一定负荷的训练将不动纤维转变为可动纤维，肌肉体积才能发生变化，力量才能增长。举重和健美运动员可动纤维可达90% 3.肌肉收缩前的初长度。只有肌肉收缩前的适宜拉长，才能发挥最大的力量。因此肌肉的弹性和合理的运动技术是十分重要的。如投标枪的引枪动作。 4.肌肉收缩的代谢适应。肌肉收缩与放松有赖于能源物质供应，通过锻炼使肌肉中的毛细血管增多，氧气和能源物质供应充足，酶的活性增加，使力量得到发挥。 三、介绍发展肱二头肌的主要练习方法 1.肱二头肌的位置和功能。位于上臂前侧，具有牵拉小臂向大臂靠拢的功能。 2.练习方法：各种姿势的哑铃弯举。如站立式、坐式、斜板等；反握单杠臂屈伸。 复习与思考： 1.肌肉收缩的主要形式有哪几种？ 2.影响肌肉力量大小的四个因素是什麽？ 主题:提高肌肉力量锻炼效果的几个因素 学习目标：了解并掌握提高肌肉力量锻炼效果的5个因素。 众所周知肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。 运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个 一、主要因素： 1.强度：即负重抗阻的大小。一般讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50%以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1-3次的重量为大强度,6-12次为中强度，15次以上为小强度。 2.组数：使用器械的回数。一般4组以下为少组数，4-8组为中组数，8组以上为多组数。 3.次数：一组中的动作重复的次数。通常以1-5次为少数次数；6-12次为中次数；15次以上为多次数。 4.密度：指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2-3分钟为小密度；1-1.5分钟为中密度；每组间歇30秒以内为大密度。 5.动作速度：指动作快慢。据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。 要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。 二、力量素质练习方法介绍----发展肱三头肌的主要方法。 1.窄距俯卧撑、双杠臂屈伸各进行3-4组每组6-8次以上。 2. 哑铃或杠铃仰卧推举（窄、中等握距）3-4组，每组6-8次。负重强度：极限负荷60-80% 的重量。 复习与思考： 1.影响肌肉力量锻炼效果的因素有哪几个? 2.发展肱三头肌的主要方法有哪些?如何完成练习？ 主题：力量练习中的运动负荷及其因素调节 学习目标： 一、在力量练习中要有十分明确的目的，根据确定的目的和任务以及自身的情况，进行运动负荷因素的调节。一般情况是： 1.发展最大力量（绝对力量）的练习，采用的方法是： 强度大（极限强度的85%）、次数少1-5次、中等组数（6-8组）、中密度（间歇1-1.5分钟）、中等速度。 2.爆发力：中等强度（60-80%）、快速度、中次数（6-10次）、中等密度（1-1.5分钟）、组数（6-8组）。 3.发展肌肉体积：中等强度（60-80%）、中慢速度、中等密度（1-1.5分钟）、中组数（4-8组）、中次数（6-12次）。 4.发展肌肉耐力：小强度、快速度、多组数、多次数、大密度。 如采用循环练习方法，每组动作之间间歇控制在30秒以内，循环练习之间间歇时间为2-3分钟。根据水平可采用测心率方法 ，一般140次/分左右为宜，恢复至100次/分以下可做下一循环练习。 二、发展胸大肌的主要练习方法介绍???? 1.哑铃仰卧飞鸟3-4组每组6-8次以上。负重强度：极限负荷60-80% 的重量。 2.宽握杠铃仰卧推举2-4组每组6-8次以上。负重强度：极限负荷60-80% 的重量。 3.宽距俯卧撑3-4组每组10次以上。 复习与思考： 1、针对练习目的不同，负荷因素如何进行调节，以达到良好锻炼效