瘦腰又瘦背的睡瑜伽小体操.docVIP

瘦腰又瘦背的睡前瑜伽小体操 　　每天睡觉前，利用十分钟做睡前瑜伽来放松精神和形体，由内而外梳理身体以达到美背瘦腰的功效，坚持下去，身体会知道一切变化！快快行动起来吧！ 　　一：腰部： 　　1：平躺仰卧，两手侧平举，手掌朝下，膝盖并拢向腹部弯曲，深吸一口气。 　　2：保持动作1的姿势，边吐气两腿慢慢倒向身体右侧，同时脸朝向左侧，注意膝盖要并拢且不能贴地。 　　3：回复到动作1的姿势，按照动作2的要领，两腿慢慢倒向身体左侧，同时脸朝向右侧。 　　左右各1次为一组，重复10组。 二：腰部（强化篇） 　　1：平躺仰卧，两手自然放在身体两侧，膝盖并拢立起，吐气，腹部收紧。 　　2：深吸一口气，两手握拳，手臂向上伸直，同时抬起双腿，保持膝盖并拢，脚尖绷直。 　　3：吐气，两腿慢慢倒向身体右侧，同时脸及双臂朝向左侧，注意膝盖和手臂都不能贴地。 　　4：回复到动作2的姿势，按照动作3的要领，两腿慢慢倒向身体左侧，同时脸及双臂朝向右侧。 　　左右各1次为一组，重复10组。 三：背部 　　1：俯卧，保持身体笔直成一条直线，吐气，然后双手及脚尖撑地，做俯卧撑姿势，注意膝盖不能贴地。 　　2: 深吸一口气，双手离地，头部及背部尽量向后拉伸至最大限度。 　　3：俯卧，双腿打开与肩同宽，脚背朝下，双手交差放在腰部。吐气。 　　4：深吸一口气，保持下颚贴地，同时交差的双手用力向上伸直至最大限度。 5分钟瑜伽 OL轻松减腹瘦小腰 　　作为一名白领，你常常是不是会觉得腰酸背痛，小肚子鼓起，小腿浮肿呢。那都是长期坐在办公室引起的。想要消灭这些状况，那就忙中偷闲做下瑜伽吧!只需5分钟的瘦腰瑜伽，用意识放松全身肌肉、骨骼、内脏、神经。 　　减缓肩酸背痛，预防肩颈劳损，保持挺拔玉体 　　臀部坐在椅子偏前部，双腿向前伸直，双手放在体后十指相扣，先吸气抬头挺胸，手臂向后并且向下拉动双肩后展，保持6—8次呼吸，然后呼气身体向下，用胸腹尽量去够腿部，手臂抬高离开身体，尽量抬头，保持6--8次呼吸，吸气还原。 　　预防腰部赘肉堆积，舒缓疲劳的脊椎 　　臀部坐在椅子前部，保持正常坐姿，挺拔脊柱，左手搭右肩，呼气向右侧扭转身体，感受腰腹部肌肉充分拉伸，到不能扭转为止，右手搭在椅背上，保持6--8次呼吸，吸气还原。反方向重复。 　　增强腹部和大腿前侧的肌肉能力，减少腹部多余脂肪 　　右腿放在左腿下方，左腿自然放松，单腿盘坐在椅子上，双手放在双腿上，吸气左腿向上抬起，左手抓住左脚腕，伸直左腿，挺拔脊柱，保持自然呼吸6到8次，呼气还原。反方向重复。