减脂营养配餐和训练方案说明(徐泰).doc

减脂营养配餐和训练 方案说明 徐泰 年龄23 身高：170 体重： 83.2 训练目标：减少脂肪，从目前29.9%严重肥胖体脂减少到可接受范围。 训练前身体数据 （一）围度数据 肩围： 胸围： 腰围： 臀围： 上臂： 大腿： 小腿 （二）脂肪比列及分布 肱三头： 腹部： 腿： 脂肪比列 29.9% 评级：严重肥胖 营养减脂配餐方案以及说明 前言：请仔细阅读下面的饮食热量计算和运动处方。 目前估计基础代谢率为1567大卡。根据身体每天属于轻体力劳动以及少量运动者，按照轻体力劳动者轻体力劳动者每千克体重每天大约需要30千卡（考虑到个体的实际基础代谢可能比其他不容易肥胖群体更低因素。所以真正的总消耗热量可能低于计算值）。所以粗略估计每天通常不会高于2400千卡这个热量标准维持现体重。而每减少1公斤脂肪需要热量消耗、摄入比达到8000卡的逆差才可能达到目标。以每月减少不低于3KG脂肪计算（并非体重）。8000*3=24000千卡。24000/20天（每月训练天数）=1200千卡热量。换句话说。每天消耗/输入逆差要达到1200千卡以上才可能达到预定减脂目标。 在运动消耗方面：保证每周5次有氧训练。每次保证消耗热量800。器械一次消耗350～500大卡（根据锻炼目标肌肉部位的不同）。每周3次。共计每月消耗卡路里：20200～22000大卡（在十分理想