七步瘦腿操快速甩肉秀纤细美腿.pdfVIP

七七步步瘦瘦腿腿操操快快速速甩甩肉肉秀秀纤纤细细美美腿腿 弯曲膝盖锻炼部位：整个大腿Step1 准备动作：站立 眼看前方 打开双腿 略比肩 宽 双脚膝盖稍稍向外 双手握拳放在两侧。Step2 像坐在透明的椅子上一样 弯曲 你的膝盖 降低臀部 双手向前举 平行于地面。然后再慢慢上身 伸直双腿。重复 动作。注意：蹲下时膝盖弯曲不要超过脚趾 动作要慢慢地进行。 前弓步锻炼部位：整个大腿Step1 ：准备动作 双手放在腰间 左腿向前跨出一步 右腿在后 脚尖踮地 腰背挺直 目视前方。Step2 ：弯曲膝盖 使得两只腿的大腿 与小腿之间形成直角 而左大腿与右小腿平行于地面。重复数次后 换另一边重复。 注意：两只脚敞开距离要够 以免失去平衡。 坐姿抬腿锻炼部位：大腿前侧Step1： 准备动作：坐在垫子上 屈起左腿 双手抱住 左膝盖。右腿则向前伸直 脚尖向上。Step2 ：向上抬起右腿约10厘米 然后慢慢放 下至原位置。注意不要接触地面然后再次上抬重复动作。重复数次后 再换另一侧重 复。注意：为了专注在锻炼大腿上 不要运用头部和腹部等力量 做动作时要维持肩 部不动。 抬起小腿锻炼部位：大腿内侧Step1 ：准备动作：左侧躺在垫子上 左手屈肘踮起头 部 右手绕过身前撑住地面。左腿伸直 脚尖向前 右腿屈膝 脚掌放在左腿膝盖 处。Step2： 利用大腿力量抬起左腿 停在空中 使得腿部、躯干和头部呈一直线。 然后缓慢下降。重复数次后换另一侧重复。注意：重复动作时 保持小腿不动。 侧卧抬腿锻炼部位：大腿外侧Step1: 准备动作：侧躺 左手屈肘撑起上半身 上臂到 肩膀和手肘在一直线上。右手绕过身前撑住地面。左腿屈膝 右腿伸直 脚尖均向 前。Step2: 慢慢抬起大腿 停止一会儿 然后回到Step1的位置 重复数次后 换另一 侧重复。注意：抬腿时 腿部不要朝前摆。 俯卧屈膝抬腿锻炼部位：大腿后侧Step1 准备动作：俯卧在地面 双手交叉垫着下 巴。双腿向后伸直 脚尖踮地。Step2 右脚向上折叠 使得右脚踝、膝盖、小腿和大 腿维持在一个直角状态下。然后再慢慢回到Step1的位置。重复数次后 换另一侧重 复。注意：脚尖踮地 膝盖不要贴在地面上。 坐姿膝盖加强锻炼锻炼部位：加强膝关节Step1 准备动作：坐着 然后膝盖出放一条 卷起的瑜伽垫 另一只脚屈起膝盖。双手伸直放在臀部后方 手指向前。Step2 伸直 膝盖 脚趾向上 感觉腿部肌肉拉伸的感觉。如果你觉得当下膝盖肌肉力量已经到紧 绷时停止 然后慢慢放下腿。重复数次后 换另一侧重复。注意：不要抬起过高 最 主要是锻炼膝盖的肌肉。 本文作者：鉴往知来册