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腹肌锻炼方法图解 | 浏览：17902 | 更新：2013-12-03 10:56 | 标签：?腹肌? 一、腹直肌 ??????1、上腹(腹直肌上部): (1)仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。 (2)卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。 2、下腹(腹直肌下部): (1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。 (2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。 (3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。 (4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。 (5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。 3.上下腹(整个腹直肌): (1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。 (2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。 (3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。 (4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。 (5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。 二、腹外斜肌(含腹内斜肌): (1)侧身卷腹:侧身卷