瑜伽瘦小腿图片大全8个瑜伽小动作还你苗条小腿.pdfVIP

瑜瑜伽伽瘦瘦小小腿腿图图片片大大全全8个个瑜瑜伽伽小小动动作作还还你你苗苗条条小小腿腿 不管你是因为曾经练过跑步，还是高跟鞋 太多，小腿后侧都很容易出现不够美观的 肌肉块，瑜伽能够帮助你重新塑造那些锻炼过度的肌肉线条，同时还可以翘臀和拉伸 韧带，看看这8个为小腿肌肉“发达”的姑娘们设计的瑜伽动作，露小腿的季节已经来 了，你的小腿够漂亮吗？ 希望可以帮助到一些姑娘呢，下面这10个动作，都是先练习一侧，再换到另一侧重复 一遍哦。 1、下犬式 这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。 双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双 脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。 头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。 2、单腿下犬式 这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌 腱。 从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成 单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬 起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。 保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。 3、伸展半桥式 这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。 从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180 度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑， 尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。 坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。 4、冲刺式 跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别 的，并且能够有效塑造大腿线条。 从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身 体，右手臂 过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这 对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。 保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式 瑜伽动作放松 （四柱式-上犬式-下犬式），之后在继续左侧的动作。 5、侧开蜥蜴式 这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。 从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧 带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保 持臀部降低，提高身体的伸展度。 向前看，深呼吸5下。 6、侧身展式 另一个跑步者基本伸展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锻炼北 部和腿部。 从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠 近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量 保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。 保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。 7、单腿前屈伸展式 这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性，特别是对小腿肌肉结实的人来说，因为他 们有紧实的腿部、臀部和韧带，所以这个动作尤其适合适合他们。 从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上 伸，知道形成单腿前屈伸展式。保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左 腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部，保 持膝盖极力向上。 保持这个动作，深呼吸5下。 8、单腿坐前折叠 这个动作可以拉伸腿筋，打开肩胸。 放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸， 直到成为一个坐下的姿势。身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在 胫骨部位以使身体更加向前。 尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。 本文作者：伊秀女性网